Nowy trend w sprawności funkcjonalnej, kalistenika to forma treningu z masą ciała, która wydaje się poprawiać szybkość i wytrzymałość. Ale jak to ćwiczyć?
Jeśli po grecku „calistenia” oznacza „piękno siły”, to będzie powód. Kalistenika to zestaw ćwiczeń fizycznych na swobodne ciało, ściśle związanych z gimnastyką artystyczną, w większości wykonywanych bez narzędzi, mających na celu wzmocnienie sylwetki w przeciwieństwie do siły własnej masy ciała. Wydaje się, że ma wiele zalet i może być przestrzegany nawet przez osoby, które nie są specjalnie przeszkolone.
Znany także jako Street Workout, że rytmika ma na celu rozwinąć siłę, koordynację, równowagę i elastyczność dzięki ruchów aby uwolnić ciało , które nie wymagają specjalnych narzędzi.
Podstawowe ćwiczenia są podzielone według różnych obszarów mięśni, które chcesz wzmocnić, a część środkowa obejmuje mięśnie brzucha, mięśnie pleców i miednicy.
Co to jest kalistenika
Jest częścią treningu funkcjonalnego , czyli takiego, którego celem jest poprawa umiejętności siłowych, wytrzymałościowych, siłowych i koordynacyjnych. W rzeczywistości kalistenika to sport, który można uprawiać z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała do kształtowania mięśni i zwiększania siły.
Obejmuje kilka ćwiczeń z serii postępujących trudności, które wymagają kontroli siły i masy ciała, bez użycia specjalnego sprzętu. Obejmuje ćwiczenia na wszystkich poziomach, od najprostszych, które każdy może wykonać mniej więcej, po takie, w których wymagane jest bardziej odpowiednie przygotowanie. Istnieją zatem ćwiczenia kalisteniczne dostosowane do potrzeb każdego.
Podsumowując, cechy kalisteniki to:
- trening bez sprzętu lub z drążkami
- ćwiczenia złożone, pracujące z ciężarem ciała (podstawowe to podciągnięcia, deski, pompki i przysiady) do wykonywania w powtórzeniach, pozycjach statycznych i negatywnych lub w trybach freestyle
- prawidłowe wykonanie techniczne i kontrola w każdym ćwiczeniu
Dlatego w zasadzie kalistenika jest dyscypliną, która obejmuje wszystkie duże masy mięśniowe ciała , poprzez ćwiczenia dynamiczne i izometryczne, nawet te, które są powszechnie stosowane w przygotowaniu fizycznym każdego innego sportu.
Korzyści z kalisteniki
Dzięki ćwiczeniu kalisteniki organizm poprawia się globalnie i stopniowo dochodzi do doskonalenia zdolności motorycznych i rozwoju siły . Podobnie jak prawie wszystkie dyscypliny sportu, kalistenika sprzyja także ogólnej poprawie równowagi i elastyczności oraz pomaga zwiększyć świadomość własnego ciała.
Ponadto kalistenika ma swoją stronę, że może być również na świeżym powietrzu, z wszystkimi korzyściami, jakie wynikają z ćwiczeń fizycznych na świeżym powietrzu.
Podsumowując, można powiedzieć, że kalistenika znacznie się poprawia:
- moc
- moc
- prędkość
- odporność
- koordynacja
- zwinność
- koordynacja
- ujędrnianie mięśni
- ogólne samopoczucie
Ponadto trening funkcjonalny z kalesteniką jest świetny do spalania kalorii i utraty wagi.
Kalistenika, jak ją uprawiać i na czym polegają ćwiczenia
Nie trzeba dodawać, że jeśli zdecydujesz się rozpocząć podobną dyscyplinę, musisz najpierw zrozumieć, jaki jest Twój poziom atletyczny, co możesz zrobić i czego chcesz się nauczyć.
Te podstawowe ćwiczenia z gimnastyki obejmować pull-up, pompki i ruchy rozwijać brzucha, aby osiągnąć wyższe umiejętności, które wymagają wzmocnienia i główne grupy mięśniowe. Jednak
wśród bardziej złożonych ćwiczeń jest przednia dźwignia, tylna dźwignia, zwiększanie mięśni.
Jest to zatem forma treningu, która przebiega stopniowo po bardziej złożonej gradacji.
Podsumowując, można powiedzieć, że ćwiczenia można podzielić na trzy poziomy: pierwszy obejmuje mięśnie górnej części ciała, a wśród podstawowych ćwiczeń znajdujemy pompki (pompki na rękach na ziemi) i podciągania, podciąganie; druga dotyczy rdzenia (środek brzucha, czyli wzmocnienie głębokich mięśni tułowia, miednicy i pleców) iw tym kontekście podstawowe ćwiczenia to przysiady, brzuszki i deski; Trzeci poziom dotyka dolnej części, gdzie głównym ćwiczeniem jest przysiad. W przypadku tricepsa łydkowego i ścięgna Achillesa istnieje możliwość pracy przez podniesienie, takie jak krok (łydka).
Ćwiczenia dla początkujących
Podstawowe ćwiczenia tego typu treningu obejmują głównie podciąganie, pompki i ruchy rozwijające mięśnie brzucha.
Jeśli chodzi o górną część ciała , najbardziej dotknięte mięśnie to bicepsy, tricepsy, mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, przedramiona i rdzeń. Wśród podstawowych ćwiczeń:
- pompki : są to pompki na rękach na ziemi, które mają wiele odmian, w zależności od siły. Możesz to zrobić z nogami wyprostowanymi, z ugiętymi nogami, z kolanami opartymi o ziemię, jedną ręką lub ze stopami opartymi na wzniesieniu. W każdym przypadku miednica, tułów i kark muszą być ustawione w jednej linii, z rękami na ziemi na szerokość barków
- Podciągnięcia do drążka lub podciągnięcia : są to podciągnięcia , które należy wykonać po raz pierwszy z chwytem na plecach (dłonią do wewnątrz) na szerokości nieco większej niż szerokość ramion. Dopiero potem można pozwolić na chwytanie na brzuchu
- spadki na równoleżnikach : ustawiasz się na środku równoległych poręczy i z ramionami wyprostowanymi pionowo z wyprostowanymi łokciami, utrzymujesz ciało w zawieszeniu).
W przypadku dolnej części ciała ćwiczenia są
- przysiad : rozstaw stopy na szerokość barków z palcami skierowanymi na zewnątrz. Z ramionami do przodu, opuść się tak, jakbyś chciał usiąść, z wyprostowanymi plecami i lekko odchylając miednicę. Zejdź w dół, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża, a następnie wróć do pozycji wyjściowej z piętą nadal na ziemi
- Pompki z rozpędem : z pozycji stojącej z rękami wyciągniętymi do przodu i lekko rozstawionymi stopami, przykucnij, zginając nogi i lekko unosząc pięty. Następnie wykonaj skok w pionie, próbując dostać się jak najwyżej, a następnie wróć ze zgiętymi nogami
- łydka : zacznij od pozycji stojącej, postaw jedną stopę na stopniu palcem, unosząc drugą nogę i cofając. Podnieś się powyżej linii kroku, a następnie zejdź, obniżając piętę stopy podtrzymującej poniżej linii kroku
W przypadku rdzenia , czyli podstawowe ćwiczenia to ogólnie:
- przysiady : na wznak ze zgiętymi nogami, tułów jak najbliżej nóg
- chrupnięcie : na wznak z ugiętymi nogami, tylko górna część tułowia uniesiona z ziemi
- deska : z przodu lub z boku, mięśnie brzucha pracują w izometrii, czyli w pozycji stojącej. Z przodu pozycja wyjściowa to pochylenie się nad łokciami spoczywającymi na ziemi. Postaraj się przyjąć jak najbardziej poziomą postawę między głową, plecami, pośladkami i piętami, napinając mięśnie brzucha i pośladki. W wariancie bocznym łokieć opiera się o podłoże i unosi się od podłoża na boki
Pamiętaj, że podstawową zasadą, jeśli zaczynasz ćwiczyć, nigdy nie jest przesada .
Poniżej znajduje się film dla początkujących kalesteników z Frankiem Medrano , jednym z najbardziej znanych praktyków tej dyscypliny.
Przeczytaj także
- Tenis to sport, dzięki któremu żyjesz dłużej. Potwierdzenie nauki
- Deska: idealne ćwiczenie na płaski brzuch
- Sepak Takraw: akrobatyczna siatkówka, która wygląda jak scena z Matrixa (WIDEO)
Germana Carillo
