Chronodieta jest rodzajem dysocjowanej diety , która jest oparta na wahania hormonalne, że nasz organizm ma w ciągu dnia. Ale jak dokładnie to działa? Co i kiedy jeść, żeby zachować formę?
Jak sama nazwa wskazuje, chronodieta to rodzaj diety, która koncentruje się nie tyle na tym, co jesz, ile na momencie, w którym spożywasz określone potrawy . W rzeczywistości byłyby bardziej odpowiednie pory dnia na spożywanie węglowodanów niż białek i odwrotnie.
Chronodiet, jak to działa
Chronodieta została wymyślona przez włoskiego lekarza Mauro Todisco we współpracy z Paolo Marconim i opiera się na zasadach chronobiologii, nauki zajmującej się rytmami biologicznymi, a tym samym różnymi funkcjami zachodzącymi w naszym organizmie w ciągu dnia.
Zasadniczo jest to dieta zdysocjowana, która jednak podlega bardzo specyficznym wskazaniom opartym na wahaniach hormonów w naszym ciele. Dlatego jakość i ilość tego, co jesz, nie są uważane za tak ważne, jak spożycie odpowiedniej żywności we właściwym czasie . W rzeczywistości są chwile, kiedy aktywnymi hormonami są te, które sprzyjają gromadzeniu się tłuszczu, a innym razem, gdy działają inne hormony, które ułatwiają utratę wagi lub nabycie masy mięśniowej.
Dlatego czasy spożycia różnych pokarmów są ustalane w zależności od hormonów, które są aktywne o danej porze dnia. W rzeczywistości niektóre składniki odżywcze nie są wchłaniane i używane w ten sam sposób, jeśli są przyjmowane w ciągu dnia, a nie wieczorem lub odwrotnie. Na przykład tłuszcze odkładają się wieczorem, a rano służą do produkcji energii.
Uwzględniane są w szczególności hormony:
- GH
- Kortyzol
- Insulina
GH, zwany hormonem wzrostu, wspomaga syntezę białek, a tym samym zwiększa masę mięśniową. Sprzyja również wykorzystaniu tłuszczów jako energii. Szczyt osiąga około północy, a spada drastycznie od 20 do 20. Dlatego według chronodiety białka należy przyjmować wieczorem.
Insulina jest hormonem o działaniu hipoglikemicznym lub obniżającym poziom cukru we krwi. Wspomaga odkładanie się tłuszczu i działa niezależnie od pory posiłków bogatych w węglowodany. Te, zgodnie z chronodietą, należy przyjmować głównie rano, gdyż inny hormon, kortyzol, miałby przeciwdziałać działaniu insuliny. Kortyzol ma swój szczyt na poziomie około 3 nad ranem, a minimalna szczytowa wynosi pomiędzy 22 i 24.
Wspieranie tych hormonów we właściwy sposób poprzez pożywienie jest kluczem do chronodiety. Zasadniczo zgodnie z tą dietą dobrze byłoby przyjmować węglowodany w pierwszej części dnia (do 15) natomiast wieczorem ograniczać białka.
Powód jest następujący: w pierwszej części doby insulinie przeciwdziała kortyzol, a czynności wykonywane w tym okresie pozwalają spożytkować większość energii „spalając ją” i tym samym unikając odkładania się jej w postaci gruby.
Z drugiej strony dyskurs od późnego popołudnia jest inny, gdy obecne hormony sprzyjają wykorzystaniu tłuszczów i produkcji masy mięśniowej. Jednak zawsze toczy się indywidualna dyskusja, ponieważ produkcja hormonów może być różna w zależności od osoby. Istnieją przypadki nadprodukcji lub niedoprodukcji, które należy ocenić, aby lepiej skalibrować dietę.
Chronodiet, co jeść?
Ta dieta pozwala jeść praktycznie wszystko, nawet te, które są zwykle zakazane dla osób, które chcą schudnąć, takie jak sery i słodycze. Jak już wspomniano, ważne jest, aby spożywać odpowiednie jedzenie we właściwym czasie. W przypadku węglowodanów preferowane powinny być węglowodany o niższym indeksie glikemicznym oraz w wariancie integralnym . Szczególnie polecany jest ryż i kukurydza.
W pierwszej części dnia należy również spożywać pokarmy bogate w skrobię, takie jak ziemniaki i rośliny strączkowe. Można też jeść desery w małych ilościach, ale nigdy wieczorem, a także warzywa (doskonałe także w drugiej części dnia). Jednak niektóre rodzaje warzyw, które zawierają więcej węglowodanów, powinny być spożywane na lunch. Są to w szczególności marchewki, pomidory, karczochy, brokuły i buraki.
Jeśli chodzi o owoce, można je jeść do godziny 17:00.
Dlatego w pierwszej części dnia do godziny 15:00 dozwolone są:
- Makaron
- Chleb
- Krakersy
- Suchary
- Różne zboża
- Ryż
- kukurydza
- warzywa
- Słodycze (w małych ilościach)
- Owoce (do 17:00)
Od wczesnego popołudnia węglowodany powinny być drastycznie zmniejszone na rzecz białek. Według chronodiety dobrze jest jak najbardziej zróżnicować źródła białka . Zielone światło dla mięsa, ryb, jajek i nabiału, którym mogą towarzyszyć warzywa.
Dlatego od 15 roku życia należy jeść głównie:
- Mięso
- Ryba
- Jajka
- Nabiał
- Warzywo
Należy unikać lub spożywać z umiarem :
- wino i piwo (jeśli wieczorem chcesz zrobić wyjątek od reguły lepiej)
- tłuste dodatki, takie jak masło, margaryna i smalec
- tłuste mięsa i wędliny
- tłusta ryba
- mleko pełne i jogurt
- tłuste sery
Pamiętaj, że najważniejszym posiłkiem dnia według chronodiety (i nie tylko) jest śniadanie do spożycia między 7:30 a 9:30, wtedy możesz zjeść przekąskę w środku poranka i zjeść obiad między 12:30 i 14:30. Dobra jest również przekąska około godziny 17. Kolacja powinna być najlżejszym posiłkiem w ciągu dnia do spożycia nie później niż o 21:00, co najmniej dwie godziny przed snem.
Chronodiet, tygodniowy schemat menu
Oferujemy cotygodniowe menu chronodietowe wyłącznie jako przykład, ponieważ, jak już powiedzieliśmy, ta dieta, podobnie jak wszystkie inne, musi być dostosowana do indywidualnych potrzeb.
poniedziałek
Śniadanie: suchary z miodem, herbata
Obiad: ryż i soczewica, sałatka
Kolacja : grillowane mięso z sezonowymi warzywami
wtorek
Śniadanie: chleb i dżem
Obiad: makaron razowy z warzywami sezonowymi
Kolacja: pieczona ryba z warzywami
środa
Śniadanie: muesli z mlekiem ryżowym
Obiad: polenta z sosem z surówką
Kolacja: omlet z warzywami
czwartek
Śniadanie: ciastka z dżemem
Obiad: makaron i ciecierzyca
Kolacja: bresaola i rukola
piątek
Śniadanie: ciastka i herbata
Obiad: brązowy ryż z warzywami
Kolacja: pieczona ryba z warzywami
sobota
Śniadanie: pieczywo z miodem i herbatą ziołową
Obiad: rośliny strączkowe, pieczywo razowe i warzywa
Kolacja : klopsiki z warzywami
niedziela
Śniadanie: muesli z sezonowym mlekiem ryżowym
Obiad: makaron i ziemniaki, warzywa
Kolacja: sery i warzywa
Jeśli chodzi o przekąski, można je przygotować rano ze świeżych owoców, a po południu z niskotłuszczowym jogurtem.
Chronodiet, przeciwwskazania
W przypadku skalibrowania zgodnie z własnymi potrzebami chronodieta nie ma szczególnych przeciwwskazań. Jednak zawsze lepiej jest być śledzonym przez eksperta, który będzie również w stanie wskazać ilość żywności, którą należy uwzględnić, na podstawie ich właściwości. Niezalecany dla osób z cukrzycą lub innymi patologiami metabolicznymi, ale także dla osób pracujących w nocy.
Możesz być także zainteresowany następującymi dietami:
- DASH DIET
- DIETA ODWOŁANA
- DIETA HIPOKALORYCZNA
- DIETA ODCHUDZAJĄCA
- DIETA MIMA SZYBKA
- DIETA BIAŁKOWA
- DIETA STREFOWA
Cronodieta, opinia biegłego
Poprosiliśmy Enricę Bovio, biologa żywienia i biologa molekularnego o opinię na temat chronodiety. Oto, co nam powiedział:
„Chronodieta powstała na podstawie badań przeprowadzonych przez doktora Todisco i doktora Marconiego i opiera się na chronobiologii, gałęzi biologii badającej cykliczne zjawiska w istotach żywych. Przykładów zjawisk cyklicznych jest wiele, a produkcja wielu hormonów w naszym organizmie przebiega w rytmie okołodobowym. W przypadku chronodiety kładzie się nacisk na to, kiedy jeść, a dietę należy planować w oparciu o wahania produkcji niektórych hormonów w ciągu dnia, ponieważ niektóre z nich pomogłyby nam bardziej „spalić” kalorie, a inne przyniosłyby efekt odwrotny. Zgodnie z profilem hormonalnym chronodieta wymaga zatem przeważającego spożycia węglowodanów rano i wczesnym popołudniem oraz spożywania skoncentrowanych białek głównie podczas wieczornego posiłku ”.
Czy jest to dieta uzasadniona naukowo? Czy są jakieś pozytywne strony?
„Badania nie ujawniły jeszcze więcej niż pewnego związku między czasem przyjmowania określonych pokarmów a niższym BMI lub korzyściami zdrowotnymi. Dlatego potrzebujemy więcej danych, aby uzyskać pełniejsze odpowiedzi. Jednak ta dieta ma pozytywne aspekty, ponieważ nie wymaga postu, jest pięć posiłków, nie ma absolutnie zabronionych pokarmów i nie jest oparta na spożyciu pojedynczego pokarmu lub ograniczonej różnorodności pokarmów (np. Dieta minestrone, jajka , cytrynowy) ".
Czy chciałbyś go polecić? Czy są jakieś przeciwwskazania?
„Chronodieta, jeśli nie zawiera ilościowych wskazań spożywanych pokarmów, jest prostym zestawem wskazówek dotyczących odżywiania. Aby dieta była naprawdę skuteczna, niezbędna jest również dokładna ocena ilości i jakości spożywanych przez nas produktów. Rozkład węglowodanów, taki jak wskazany w chronodietach, nie ma zastosowania w przypadku pacjentów z niektórymi patologiami, w których występuje zmiana metabolizmu glukozy, na przykład cukrzyca. Chronodieta określa spożycie określonych pokarmów o określonych porach dnia na podstawie profilu hormonalnego, który jednak różni się znacznie w zależności od osoby. Innym źródłem zmienności jest styl życia i praca, na przykład nie jest to odpowiednia dieta dla osób wykonujących nocną pracę.Wreszcie, ta dieta pozostawia niewiele miejsca na osobiste gusta, a konieczność spożywania ograniczonej kombinacji pokarmów zgodnie z zegarem zmniejsza chęć przestrzegania tej diety. Dlatego zalecałbym, aby wraz z dietetykiem przeanalizowali bardziej elastyczne alternatywy dla chronodietary i o udowodnionych korzyściach zdrowotnych, takie jak dieta śródziemnomorska lub dieta DASH ”.
Francesca Biagioli
