Wiemy, że lepiej byłoby spożywać produkty pełnoziarniste niż rafinowane. Ale jakie są zalety tego wyboru?
Odkryjmy razem właściwości i różne rodzaje produktów pełnoziarnistych, które możemy zmieniać w naszej codziennej diecie.
Rafinowane zboża i produkty pełnoziarniste: różnice
W zależności od przetwarzania, jakim są poddawane zboża dzieli się na rafinowane lub pełnoziarniste (istnieją jednak również wersje półziarniste). W procesie rafinacji tak zwane „białe” zboża są pozbawione zewnętrznej części ziarna, przez co tracone są duże ilości błonnika, witamin i soli mineralnych. Z drugiej strony bielmo pozostaje nienaruszone, a zatem zawartość skrobi jest wysoka.
Konkretnie oznacza to, że podczas gdy pełne ziarna zawierają całą wartość odżywczą ziarna (otręby, zarodki i bielmo), to rafinowane utraciły przynajmniej część swoich właściwości.
Całe ziarna, właściwości
Jak już powiedzieliśmy, pełne ziarna zawierają wszystkie przydatne składniki odżywcze zawarte w ziarnie i właśnie z tego powodu mogą pochwalić się różnymi właściwościami. Niektóre badania naukowe na przestrzeni lat koncentrowały się na wykazaniu korzyści płynących ze spożywania pełnych ziaren dla różnych aspektów naszego zdrowia.
Na przykład wykazano, że dieta bogata w produkty pełnoziarniste, a także owoce i warzywa może zapobiegać niektórym chorobom przewlekłym, w tym cukrzycy, astmie, rakowi, anemii i chorobom serca. Wynik 5-letniej analizy na próbie 1000 osób wykazał, że osoby spożywające produkty pełnoziarniste, takie jak owies, żyto, jęczmień, proso i komosa ryżowa, ogólnie cieszą się lepszym zdrowiem.
Inne badania skupiły się następnie na analizie korzyści płynących z pełnych ziaren w zapobieganiu rakowi okrężnicy. Z uzyskanych wyników wynika, że codzienne dodawanie do diety 90 g pełnych ziaren znacznie zmniejsza ryzyko zachorowania na tego typu raka. Zdaniem naukowców korzyści w tym sensie wynikałyby z dużej obecności włókien naturalnych w całych ziarnach.
Podobne badanie doprowadziło do tego samego wniosku: pełne ziarna są przydatne dla dobrego samopoczucia naszego organizmu, zmniejszają ryzyko zachorowań, a tym samym przedwczesnej śmierci . Zasługą byłaby wysoka zawartość zawartych w nich błonnika, minerałów i przeciwutleniaczy.
Aby dowiedzieć się więcej, przeczytaj również:
OWOCE, WARZYWA I CAŁKOWITE ZBOŻA: DIETA W ZAPOBIEGANIU CHOROBOM PRZEWLEKŁYM
CAŁE ZBOŻA I NATURALNE WŁÓKNA W ZAPOBIEGANIU RAKOWI JELITA GRUBEGO
CAŁKOWITE ZBOŻA I QUINOA OGRANICZAJĄ RYZYKO PRZEDWCZESNEJ ŚMIERCI
Podsumowując, wykazano, że dieta bogata w pełne ziarna zapobiega:
• Niektóre rodzaje raka (szczególnie okrężnicy)
• Choroby serca
• Niedokrwistość
• Astma
• Cukrzyca
Całe ziarna, zalety
Korzyści płynące ze spożywania pełnych ziaren w porównaniu z rafinowanymi są liczne: dzięki dużej zawartości błonnika układ jelitowy jest lepiej stymulowany w swoich funkcjach i można uniknąć problemu zaparć. Błonnik również powstrzymuje cholesterol i tłuszcze , dlatego spożywanie produktów pełnoziarnistych jest zalecane również osobom cierpiącym na hipercholesterolemię lub w celu uniknięcia pojawienia się problemu.
W przeciwieństwie do rafinowanych zbóż, pełne ziarna nie sprzyjają szczytom glikemii, ale ponieważ gwarantują powolne uwalnianie cukrów, pozwalają na utrzymanie poziomu cukru we krwi na odpowiednim poziomie. Właśnie z tego powodu są polecane również osobom na diecie, w rzeczywistości są w stanie nasycić się więcej i powstrzymać uczucie głodu.
Również pod względem soli mineralnych, witamin i aminokwasów, produkty pełnoziarniste są znacznie bogatsze w te substancje i dlatego oferują dużą ilość magnezu, fosforu, potasu, selenu, miedzi i cynku oraz witamin E, K i grupy B ( w zależności od różnych typów).
Należy również wziąć pod uwagę, że produkty pełnoziarniste, a tym samym mąka z nich otrzymana, mają niższy indeks glikemiczny niż ziarna rafinowane i dlatego powinny być preferowane również ze względu na dietę, która chce mieć indeks glikemiczny.
Ponadto, jak widzieliśmy powyżej, mogą być przydatne w zapobieganiu nowotworom (zwłaszcza nowotworom przewodu żołądkowo-jelitowego).
Podsumowując, pełne ziarna są przydatne do:
• Dobre samopoczucie jelit • Ograniczają
cholesterol
• Utrzymuj poziom cukru we krwi
• Zaspokajaj i unikaj uczucia głodu
• Przyjmuj ważne składniki odżywcze
• Unikaj pokarmów o zbyt wysokim IG
• Zapobiegaj niektórym typom raka
Całe ziarna, rodzaje
Istnieje wiele rodzajów zbóż (lub pseudozbóż), a co za tym idzie wiele zbóż w odmianie pełnoziarnistej. Obejmują one:
• Pszenica
• Ryż
• Orkisz
• Owies
• Kasza jaglana
• Jęczmień
• Kukurydza
• Gryka
• Kasza bulgur
• Żyto
• Komosa
ryżowa
• Amarantus
• Teff • Sorgo
Niektóre z tych zbóż, takie jak jęczmień, są trudne do znalezienia, ponieważ w tradycyjnych supermarketach są one głównie sprzedawane w wersji perełkowej lub łuszczonej. Często łatwiej jest znaleźć pełnoziarniste mąki otrzymane z tych zbóż lub pełnoziarniste płatki. Istnieje również wiele produktów na bazie produktów pełnoziarnistych, takich jak makaron, chleb, krakersy itp.
Kupując pełnoziarnisty chleb lub makaron, uważaj, aby rozpoznać produkty wytworzone z całych zbóż, a zatem naprawdę pełnoziarniste. Aby dowiedzieć się więcej na ten temat, przeczytaj następujące artykuły:
PRAWDZIWA MĄKA CAŁKOWITA: JAK JE ROZPOZNAĆ?
MAKARON CAŁKOWITY: ZALETY, KORZYŚCI I JAK WYBRAĆ
CHLEB CAŁKOWITY: KTÓRY I DLACZEGO WYBRAĆ I JAK ZROBIĆ W DOMU
Całe ziarna, kalorie
Pełne ziarna dostarczają określonej liczby kalorii, które różnią się w zależności od rodzaju:
Pszenica miękka: około 317 kcal na 100 gramów
Pszenica durum: około 312 kcal na 100 gramów
Ryż: około 111 kcal na 100 gramów
Orkisz: około 335 kcal na 100 gramów
Owies: około 389 kcal na 100 gramów
Kasza jaglana : około 360 kcal na 100 gramów
Jęczmień: około 320 kcal na 100 gramów
Kukurydza: około 353 kcal na 100 gramów
Kasza gryczana: około 314 kcal na 100 gramów
Żyto: około 338 kcal na 100 gramów
Quinoa: około 368 kcal na 100 gramów
Amarantus : około 103 kcal na 100 gramów
Teff: około 367 kcal na 100 gramów
Sorgo: około 339 kcal na 100 gramów
Które produkty pełnoziarniste preferować
Nasza kultura żywieniowa jest dość monotonna jeśli chodzi o zboża , w rzeczywistości pszenica jest prawie zawsze spożywana w postaci chleba, pizzy itp. (i w większości przypadków w wariancie rafinowanym), czasami dodaje się trochę ryżu i niewiele więcej.
W rzeczywistości, aby w pełni cieszyć się wszystkimi zaletami produktów pełnoziarnistych, idealnym rozwiązaniem byłoby zróżnicowanie diety poprzez wprowadzanie na zmianę różnych rodzajów zbóż i pseudozbóż, preferując w miarę możliwości te bez glutenu, łatwiej strawne.
W miarę możliwości zaleca się również spożywanie produktów pełnoziarnistych w postaci zbóż, np. Przy przygotowywaniu sałatek zbożowych lub zup z dodatkiem warzyw i roślin strączkowych. Z tych płatków można również przygotować flany, klopsiki warzywne i wiele innych smacznych słodkich i słonych przepisów.
Jeśli chodzi o znaczenie zróżnicowania codziennej diety, posłuchaj rad podanych w poniższym filmie .
Całe ziarna i rośliny strączkowe: idealne połączenie
Niektóre zboża, takie jak pszenica i ryż, mają problem, nawet w wersji pełnoziarnistej, z niedoborem niektórych niezbędnych aminokwasów, w szczególności lizyny. Aby przezwyciężyć tę niedogodność, można spożywać rośliny strączkowe razem z produktami pełnoziarnistymi, na przykład przyrządzając dania z naszej tradycji, takie jak makaron z fasolą lub makaron i ciecierzyca.
Jednak niektóre pseudozboża , takie jak komosa ryżowa i kasza gryczana, zawierają wystarczającą ilość lizyny i dlatego nie wymagają specjalnych kombinacji. Jednak weź pod uwagę, że w rzeczywistości możliwe jest również oddzielne przyjmowanie wszystkich niezbędnych aminokwasów, ważne jest, aby odbywało się to tego samego dnia. Na przykład możesz wybrać płatki śniadaniowe na lunch i inne produkty bogate w lizynę na obiad.
Francesca Biagioli
