Dlaczego powinniśmy dodawać garść orzechów do naszej codziennej diety? Orzechy włoskie to żywność bogata w właściwości odżywcze i korzyści zdrowotne. Możemy liczyć na orzechy włoskie jako źródło białka roślinnego , kwasów omega 3 i energii.
Orzechy są bardzo proste w kuchni i można je włączyć do naszej diety, ponieważ dobrze komponują się zarówno z potrawami na słono, jak i przy przygotowywaniu deserów. W rzeczywistości wiele tradycyjnych przepisów, zarówno słodkich, jak i pikantnych, zawiera orzechy wśród składników. Najłatwiejszym sposobem spożycia orzechów włoskich jest często dodanie ich do sałatek lub śniadaniowego musli.
Dowiedzmy się, jakie właściwości mają orzechy włoskie i jakie są korzyści zdrowotne wynikające z tych cennych produktów, nie zapominając o wskazówkach dotyczących ich stosowania w kuchni.
Orzechy, właściwości
Orzechy z spożywczego punktu widzenia znane są przede wszystkim z bogactwa soli mineralnych , takich jak magnez, potas i wapń, a także jako źródło białka roślinnego . Są także źródłem witamin, wśród których wyróżnia się witamina E.
Nie zapominajmy, że orzechy włoskie są źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 , czyli „dobrych” tłuszczów, które przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu LDL i prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, a kwasy tłuszczowe Omega 3 chronią nas przed stanami zapalnymi.
Orzechy włoskie zawierają również kwas elagowy, przeciwutleniacz korzystny dla układu odpornościowego, nad którym naukowcy bada właściwości przeciwnowotworowe.
Przeczytaj także: 20 GRAMÓW ORZECHÓW DZIENNIE DOBRA DLA NASZEGO SERCA
Może nie wiedziałeś, że orzechy włoskie zawierają naturalną melatoninę , substancję, której nasz organizm potrzebuje do utrzymania regularnych cykli snu i czuwania.
Orzechy włoskie dostarczają naszemu organizmowi dużej ilości energii i zawierają argininę, aminokwas pomagający w dotarciu do mięśni odpowiedniej ilości krwi.
Podsumujmy właściwości orzechów włoskich.
- Są bogate w sole mineralne
- Są źródłem witaminy E.
- Zawierają omega 3
- Zawierają melatoninę
- Są bogate w przeciwutleniacze
- Są korzystne dla układu odpornościowego
- Pomagają obniżyć poziom cholesterolu
- Są korzystne dla mózgu
- Zmniejszają ryzyko śmiertelności z powodu udaru
- Są odpowiednie dla sportowców
Orzechy włoskie, źródło omega 3
Orzechy włoskie, obok nasion lnu i oleju lnianego, są jednym z najbardziej wiarygodnych źródeł kwasów omega 3, jakie mamy dostępne w żywności pochodzenia roślinnego.
Porcja orzechów włoskich zapewniająca odpowiednią ilość kwasów omega 3 odpowiada 30 gramom orzechów włoskich, czyli około 6 orzechom włoskim.
Naukowe Towarzystwo Żywienia Wegetariańskiego zaleca codzienne spożywanie 1 lub 2 porcji produktów zawierających kwasy omega 3. Jedna porcja to 1 łyżeczka oleju lnianego , 3 łyżeczki siemienia lnianego (do spożycia po zmieleniu, inaczej nasz organizm nie może ich przyswoić i wydalić w całości) lub 30 gramów orzechów włoskich (około 6 orzechów włoskich).
Przeczytaj także: NIE TYLKO RYBY: 5 WARZYWOWYCH ŹRÓDEŁ OMEGA 3
Orzechy, kalorie
Orzechy włoskie to bardzo kaloryczny i energetyzujący pokarm, w rzeczywistości dostarczają naszemu organizmowi około 650-660 kalorii na 100 gramów.
Orzechy, wartości odżywcze
Poniższe wartości odżywcze odpowiadają 100 gramom mieszanki prażonych orzechów z dodatkiem soli.
- Tłuszcz 54 g
- Kwasy tłuszczowe nasycone 9 g
- Wielonienasycone kwasy tłuszczowe 15 g
- Kwasy tłuszczowe jednonienasycone 28 g
- Kwasy tłuszczowe trans 0,1 g
- Cholesterol 0 mg
- Sód 273 mg
- Potas 632 mg
- Węglowodany 21 g
- Błonnik 7 g
- Cukier 4,2 g
- Białko 20 g
- Witamina A 3 IU
- Witamina C 0,5 mg
- Witamina D 0 IU
- Witamina B6 0,4 mg
- Witamina B12 0 µg
- Magnez 229 mg
- Wapń 117 mg
- Żelazo 2,6 mg
Orzechy, korzyści
Zgodnie z teorią sygnatur , orzechy o kształcie bardzo podobnym do kształtu naszego mózgu są pożyteczne i korzystne właśnie dla tego bodaj najważniejszego organu w naszym organizmie. Fakt, że orzechy włoskie są bogate w substancje korzystne dla mózgu i układu nerwowego, takie jak kwasy omega 3 i sole mineralne, stopniowo potwierdza tę teorię.
Dalsze badania potwierdzają korzyści płynące z orzechów włoskich dla zdrowia serca. W szczególności orzechy włoskie pomagają zapobiegać wszystkim okolicznościom, które mogą zagrażać sercu i krążeniu, począwszy od wysokiego poziomu cholesterolu, nadciśnienia i cukrzycy. Są to korzyści, które można również rozszerzyć na inne orzechy, takie jak na przykład migdały.
Czytaj też: ORZECHY SĄ CENNE DLA ZDROWIA SERCA
Orzechy i suszone owoce ogólnie pomagają zwalczyć zbędne kilogramy, jeśli są zawarte w zbilansowanej diecie bogatej w owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe. Spożywanie orzechów i suszonych owoców pomaga powstrzymać niektóre czynniki związane z przyrostem masy ciała: otyłość brzuszną, wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cukru we krwi na czczo i niski poziom cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości.
Czytaj także: ORZECHY, PISTACHI I SUSZONE OWOCE POMAGAJĄ W ZWALCZANIU ZBYT DUŻYCH KILOSÓW
Inne badania wykazały, że spożywanie orzechów i orzeszków ziemnych pomaga zmniejszyć ryzyko śmiertelności z powodu udaru.
Przeczytaj także: ORZECHY I ORZESZKI SĄ DOBRZE: WSZYSTKIE BADANIA, KTÓRE TO DOWODZĄ
Podsumujmy zalety orzechów włoskich.
- Są korzystne dla mózgu
- Są cenne dla zdrowia serca
- Obniżają poziom cholesterolu
- Zmniejszają ryzyko cukrzycy
- Zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym
- Zmniejszają ryzyko choroby wieńcowej
- Zapobiegają nadciśnieniu
- Pomagają schudnąć
- Pomagają w zapobieganiu cukrzycy.
Orzechy, odmiany
Jesteśmy przyzwyczajeni do zwykłych orzechów włoskich i być może nie wszyscy wiedzą, że istnieją również mniej znane i bardziej szczegółowe odmiany orzechów . To najdziwniejsze orzechy świata, wśród których znajdujemy:
- Orzechy mongongo
- Brazylijskie orzechy
- Orzechy makadamia
- Pecans
- Orzechy świec lub orzechy kemiri
- Orzechy betelu
- Czerwone orzechy włoskie
- Kokosy morskie
Przeczytaj także: ORZECHY: 5 DZIWNYCH ODMIAN, KTÓRYCH MOŻESZ NIE ZNALEŹĆ
Orzechy do gotowania
Zastosowania orzechów dotyczą głównie gotowania i odżywiania. Orzechy są używane głównie jako przekąska, ale także jako przyprawa do różnych potraw, takich jak makaron, ryż czy sałatki. Orzechy włoskie są coraz częściej używane do napełniania chleba i focacci oraz do kanapek jako dodatkowy dodatek.
Inne zastosowania orzechów włoskich w kuchni obejmują wytwarzanie domowych sosów i przypraw, takich jak pesto z orzechów włoskich lub masło orzechowe. Nie zapomnij o wykorzystaniu orzechów włoskich do przygotowania deserów, ciast, herbatników i nie tylko.
Orzechy, alternatywne zastosowania
Orzechy włoskie to nie tylko gotowanie. W rzeczywistości łupiny orzecha włoskiego są pozyskiwane z orzechów włoskich i stosowane jako składnik kosmetyków oraz jako naturalny barwnik. Na przykład łupiny orzecha włoskiego są redukowane do proszku w celu uzyskania naturalnej farby do włosów, która może przypominać hennę.
Czytaj też: ŁUSKA ORZECHU: NATURALNE BRĄZOWE ODBLASKI DLA WŁOSÓW
Inne zastosowania są związane z kreatywnym recyklingiem łupin orzecha włoskiego . Dzięki łupinom orzecha włoskiego i skórce cytrusów możesz przygotować klasyczne łódki do zabawy dla dzieci, ale z łupin orzecha włoskiego wyrabia się również naszyjniki, ozdoby i kosze z owocami.
Przeczytaj także: 10 POMYSŁÓW NA KREATYWNY RECYKLING ŁUSKI ORZECHU
Orzechy, jak je „aktywować” przed zjedzeniem
Czy kiedykolwiek słyszałeś o dobrym zwyczaju „aktywowania” orzechów, nasion i suszonych owoców przed spożyciem? Polega ona na namaczaniu orzechów w wodzie i soli przez kilka godzin, a następnie suszeniu na słońcu, w piekarniku lub w suszarce niskotemperaturowej.
Ta bardzo stara procedura służy do aktywacji procesu kiełkowania , który powoduje zmniejszenie ilości skrobi i błonnika oraz zwiększenie ilości białek i witamin.
Moczenie orzechów w wodzie i soli trwa od 7 do 12 godzin. Następnie orzechy włoskie muszą wyschnąć od 12 do 24 godzin przed spożyciem.
Czytaj także: ORZECHY, SUSZONE OWOCE I NASIONA: BARDZIEJ BOGATE W SKŁADNIKI ODŻYWCZE I POKARMOWE, JEŚLI „AKTYWOWANE”
Orzechy, przepisy
Odkryjmy niektóre z wielu przepisów, które możemy przygotować z orzechami włoskimi lub które możemy po prostu wzbogacić orzechami włoskimi, jeśli kochamy ich smak.
Czytaj także: ORZECHY: 10 PRZEPISÓW NA SŁODKO I KAWAŁKĘ NA KAŻDY SMAK
- Ciastka pełnoziarniste z orzechami włoskimi
- Masło orzechowe
- Naleśniki z orzechami włoskimi
- Tarta z figami i orzechami włoskimi
- Sałatka orkiszowa z orzechami włoskimi
- Kasza jaglana z orzechami włoskimi
- Mini panettone z orzechami włoskimi
- Chleb Orzechowy
- Bezglutenowe kanapki z orzechami włoskimi
- Pizza z pesto i orzechami włoskimi
- Pesto orzechowe
- Tortelli z dyni z orzechami włoskimi
Orzechy, przeciwwskazania
Spożywanie orzechów włoskich nie ma szczególnych przeciwwskazań poza uczuleniem na same orzechy lub bardziej ogólnie na suszone owoce. Na przykład osoby uczulone na orzeszki ziemne lub laskowe mogą być narażone na reakcję alergiczną nawet w przypadku orzechów włoskich, ale wszystko zależy od indywidualnej wrażliwości. W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem.
Marta Albè
