Kilkakrotnie radziliśmy ograniczyć spożycie cukru lub wybrać mniej szkodliwe naturalne słodziki. Teraz przewodnik daje nam kilka prostych wskazówek, jak radykalnie zmniejszyć spożycie cukru, zaczynając od śniadania i przez cały dzień.
Cukier to żywność, której nie powinniśmy nadużywać, biorąc pod uwagę wady, jakie może wynikać z nadmiernego spożycia. Czy pamiętasz, że wymieniliśmy 10 naukowo udowodnionych powodów, dla których warto ograniczyć spożycie? To, że nie powinniśmy więc przesadzać, jest teraz pewne, ale jak jeść mniej cukru w społeczeństwie, w którym ten składnik jest praktycznie wszechobecny?
Przewodnik z „New York Times” zawiera szereg przydatnych wskazówek, jak dokonywać rozsądnych wyborów żywieniowych, ograniczać spożycie cukru przy zachowaniu naszego „słodkiego” życia.
Gdzie ukrywa się cukier?
Pierwszym fundamentalnym problemem jest to, że wszyscy często nie doceniamy dziennego spożycia cukru i jemy więcej niż powinniśmy, ponieważ nie zdajemy sobie sprawy, że spożywamy szereg produktów, w których jest on „ukryty”.
Chcesz jakieś przykłady? Cukier zwykle znajduje się w pakowanym pieczywie, gotowym bulionie, przyprawach, piklach, płatkach śniadaniowych (w tym pełnoziarnistych), różnych napojach itp.
Sekretem, jak zawsze, jest unikanie pakowanej żywności w jak największym stopniu, preferowanie świeżej żywności, aw każdym razie, za każdym razem, gdy coś kupujesz, zawsze uważnie przyglądaj się etykietom, aby poznać wszystkie obecne składniki.
Jak ograniczyć spożycie cukru
Oczywiście nie chodzi tu o ograniczenie lub wyeliminowanie cukrów naturalnie zawartych w owocach, warzywach i innych świeżych produktach spożywczych. W rzeczywistości są one również bogate w witaminy, sole mineralne i błonnik, które są szczególnie korzystne dla naszego organizmu, a zamiast tego należy ograniczyć stosowanie dodatku cukru granulowanego, syropu kukurydzianego, miodu i, co gorsza, sztucznych słodzików.
Problem w tym, że drastyczna zmiana naszej diety i stylu życia jest często trudna i może zniechęcić nas do porażki. Lepiej więc ustalić i przestrzegać pewnych prostych zasad i nawyków, aby uczynić je rutyną.
Przeczytaj także: Jak krok po kroku oczyszczać organizm z cukru
Na przykład możesz wypróbować kilka z poniższych pomysłów na ograniczenie spożycia cukru:
Śniadanie
Najpopularniejsze potrawy na śniadanie są często pełne cukrów, na przykład rogaliki, herbatniki, płatki zbożowe, musli itp.
Na szczęście istnieją alternatywy, z którymi możesz eksperymentować, takie jak:
- płatki owsiane : do wzbogacenia o świeże owoce i biały jogurt (również warzywny, oczywiście bez cukru)
- chleb: domowy lub pieczony, potem świeży
- Granola DIY
- śniadanie na słono: na bazie jajek, wędlin (dla tych, którzy jedzą mięso), hummusu z ciecierzycy lub innych sosów na bazie roślin strączkowych, warzyw i owoców
Oczywiście zwróć też uwagę na pakowane soki owocowe, często bogate w cukier! O wiele lepszy ładny świeży ekstrakt lub wirówka.
Napoje są głównym źródłem dodatku cukru w naszej diecie. Dlatego należy wyeliminować zarówno słodkie napoje gazowane (nawet te na pozór dietetyczne), jak i napoje energetyzujące oraz mrożoną herbatę (która ma mało herbaty i wiele aromatów i cukrów).
New York Times sugeruje przejście na wodę gazowaną, aby dodać kroplę soku owocowego. Dzieje się tak dlatego, że w Stanach Zjednoczonych jest naprawdę nadmierne stosowanie różnego rodzaju napojów gazowanych i takie rozwiązanie mogłoby być oryginalnym sposobem ich zastąpienia. Prawdopodobnie nie potrzebujemy tej sztuczki. Lepiej wtedy przygotować herbatę w domu (w razie potrzeby można ją lekko dosłodzić) lub przygotować wody smakowe do wyjęcia i wypicia w ciągu dnia.
Przekąski
Dużo uwagi należy poświęcić przekąskom, które często mogą być prawdziwym deserem bogatym w cukier. Batoniki zbożowe Energy i podobne alternatywy są przez większość czasu mocno słodkie (chyba że są robione w domu). Dlatego lepiej zaopatrzyć się w zdrowsze przekąski, aby ograniczyć spożycie cukru. Jakieś pomysły?
- świeży owoc
- Surowe warzywa
- Suszone lub suszone owoce (ale domowe)
- Domowy popcorn
Sprawdź spiżarnię
Jak już powiedzieliśmy, ważne jest, aby zawsze czytać etykiety (nie tylko listę składników, ale także tabelę wartości odżywczych) tego, co kupujemy, ze szczególnym uwzględnieniem obecnych cukrów.
Porównując rozwiązania proponowane przez różne marki, w krótkim czasie możemy dowiedzieć się (a tym samym pamiętać), które potrawy zawierają cukier, a które go nie zawierają. The New York Times zaleca również przygotowanie pisemnej tabeli, w której zanotujesz najlepsze marki dla każdego rodzaju żywności z tego punktu widzenia, pamiętając o tym za każdym razem, gdy robisz zakupy.
Jeśli nie mamy możliwości wyboru świeżej żywności, całkowicie bez dodatku cukrów, w ten sposób będziemy mogli przynajmniej wybrać te, które zawierają mniej.
Sosy
Poradnik sporządzony w Stanach Zjednoczonych może uwzględniać jedynie problem sosów, który w Stanach jest bardzo rozpowszechniony. Ketchup to na przykład jedna z tych potraw, które są naprawdę bogate w cukier, więc trzeba szukać wariantów, w których ten składnik nie jest dodawany (nie zawsze jest to łatwe).
Dlatego sugeruje się przejście na sosy dla majsterkowiczów, przygotowując je w domu szybko i ekonomicznie przy użyciu zdrowych składników, takich jak oliwa z oliwek, ocet, cytryna, aromatyczne zioła, czosnek i szalotka.
Zanurz się w deserze
Nawet jeśli chcesz drastycznie zmniejszyć spożycie cukru, New York Times sugeruje, aby od czasu do czasu nie rezygnować z dobrego słodyczy, jednej z małych radości w życiu!
Zaleca się jednak:
- Zwróć uwagę na porcje (nie przesadzaj, szczególnie w Stanach Zjednoczonych są bardzo duże)
- Nie rób z tego nawyku (gorzej niż kiedykolwiek wieczorem, lepiej znaleźć inne, na przykład popijając herbatę ziołową)
- Zastąp owocami: jeśli pod koniec posiłku nie możesz zrezygnować ze słodkiego smaku, lepiej zdecydować się na owoce (które i tak lepiej byłoby zjeść poza posiłkiem, ale które są zawsze lepsze niż kawałek ciasta!).
Przeczytaj także : 10 sposobów na zdrowsze domowe desery
Co myślisz o tych strategiach? Jak udało Ci się ograniczyć spożycie cukru?
Jeśli chodzi o cukier, możesz być także zainteresowany:
- 10 oznak, że jesteś uzależniony od cukru i jak się oczyszczać
- Niesamowita ilość rafinowanego cukru, którą jemy, ilość rafinowanego cukru, którą jemy
- Badania nad szkodliwością cukru ukrytego od 50 lat
Aby poznać możliwe alternatywy, przeczytaj również:
- 10 zdrowych alternatyw, które zaspokoją apetyt na cukier
- Naturalne słodziki: 10 ważnych alternatyw dla białego cukru
Francesca Biagioli
