Żelazo jest niezbędnym minerałem dla naszego zdrowia. Najbardziej naturalnym sposobem zaspokajania naszych codziennych potrzeb jest odżywianie. Ale co to jest żywność bogata w żelazo? A jak najlepiej to przyswoić?
Jeśli na dłuższą metę nie będziesz przyjmować odpowiedniej ilości żelaza w ciągu doby, ryzykujesz wystąpieniem problemu anemii . Jest to sytuacja, która może dotyczyć osób w różnym wieku i różnej płci, ale najczęściej dotyka kobiety w wieku rozrodczym.
Przeczytaj także: ANEMIA: 10 OBJAWÓW, KTÓRYCH NIE DOCENIĆ
Niedokrwistość nie zawsze jest spowodowana niedoborami w diecie (między innymi nie tylko żelaza, ale także witaminy B12 i kwasu foliowego), ale gdy problem wynika właśnie z niskiego spożycia tych substancji lub zwiększonego zapotrzebowania organizmu organizmu (patrz ciąża, karmienie piersią itp.) Niewątpliwie pierwszą rzeczą, jaką możemy zrobić, jest poprawa naszej diety.
Jeśli chodzi o żelazo, od razu myślimy o mięsie, zwłaszcza koninie , uważanym za dobre źródło tego minerału. Wiemy jednak, że żelazo jest również zawarte w pokarmach roślinnych.
Pierwszą rzeczą do wyjaśnienia jest rozróżnienie między dwoma rodzajami żelaza obecnymi w żywności : żelazem hemowym i żelazem niehemowym.
Żelazo hemowe: jest łatwiej przyswajalne, zawarte głównie w mięsie (40%, pozostałe 60% to żelazo niehemowe).
Żelazo niehemowe: jest to rodzaj żelaza, na który należy zwrócić większą uwagę, aby wchłanianie przebiegało prawidłowo. Są to proste, dobre nawyki, które należy zastosować w praktyce, które omówimy później.
CODZIENNA POTRZEBA ŻELAZA
Dzienna dawka żelaza ( Fe w tabeli), które należy podjąć zmienia się zasadniczo wraz z wiekiem. Zgodnie z LARN - Referencyjne poziomy spożycia dla ludności Włoch, średnie dzienne zapotrzebowanie (AR) wynosi od 8 mg do 18 mg. Jednak szczególny stan, taki jak ciąża, powoduje, że dzienne zapotrzebowanie na ten minerał osiąga nawet 27 mg .
Zdjęcie: sinu.it
Ale teraz zobaczmy, które pokarmy są najbogatsze w żelazo.
WYKAZ ŻYWNOŚCI BOGATYCH W ŻELAZO
Świat zwierząt, ale także roślinny, jest bogaty w żelazo , ten minerał jest naprawdę dostępny w wielu pokarmach, nawet w różnych ilościach.
Przedstawiamy teraz listę 100 pokarmów bogatych w żelazo (zaczerpniętych z tabeli Inran poświęconej temu minerałowi). Liczba, którą widzisz, odnosi się do mg żelaza obecnego w 100 gramach pożywienia .
1) Śledziona bydlęca 42
2) Wątróbka wieprzowa surowa 18
3) Herbata (liście) 15,2
4) Corvina 14,4
5) Gorzki proszek kakaowy 14,3
6) Otręby pszenne 12,9
7) Wątróbka owcza 12,6
8) Jesiotr, jaja ( kawior) 11,8
9) Pieprz czarny 11,2
10) Zarodki pszenicy (średni skład między zarodkami durum i miękkiej pszenicy) 10
11) Mięta 9,5
12) Wątróbka
końska 9 13) Fasola - borlotti suszona surowa 9
14) Wątróbka wołowa 8,8
15) Fasola - Surowe suszone cannellini 8,8
16) Suszona fasola 8,8
17) Rozmaryn 8,5
18) Surowa suszona soczewica 8
19) Surowa fasola 8
20) Nerka wołowa 8
21) Zielona radicchio 7,8
22) Pistacje 7,3
23) Mąka soja 6,9
24) Soja suszona 6,9
25) Płuca wołowe 6,7
26) Ciecierzyca suszona surowa 6,4
27) Jaja kurze, całe, proszek 6,3
28) Ostrygi 6
29) Żaba 6
30) Brzoskwinie suszone 6
31) Orzechy nerkowca 6
32 ) Małż lub omułek 5,8
33) Mormora 5,6
34) Musli 5,6
35) Karmazyn 5,5
36) Łubin moczony 5,5
37) Bazylia 5,5
38) Serca wieprzowe 5,3
39) Morele, suszone 5,3
40) Wątróbka 5,3
41) Płatki owsiane 5,2
42) Rukola lub rukola 5,2
43) Serce konia 5
44) Serce owcze 5
45) Ciemna czekolada 5
46) Morele suszone 5
47) Surowy suszony bób 5
48) Drożdże piwne prasowane 4,9
49) Jaja kurze, żółtko 4,9
50) Serca wołowe 4,6
51) Groch suszony 4,5
52) Pasztet drobiowy 4,5
53) Kiełbasa wieprzowa suszona 4,3
54) Pagello 4,3
55) Salpa 4,3
56) Pietruszka 4,2
57) Spojrzenie 4,2
58) Pasztet z królika 4,2
59) Płatki owsiane 4,2
60) Okoń morski 4,1
61) Kawa palona 4,1
62) Pasztet z wątróbek 4.1
63) Boga 4.1
64) Kasza gryczana 4
65) Kiełbasa wieprzowa, świeża, gotowana, smażona na patelni bez dodatku tłuszczu i soli 4
66) Dorada 4
67) Flaki wołowe 4
68) Feijoa 4
69) Śliwki 3,9
70) Koń 3,9
71) Suchary 3,8
72) Pasztet z szynki 3,8
73) Sum 3,7
74) Orzechy laskowe i kakao 3,6
75) Kokos suszony 3,6
76) Pszenica durum 3,6
77) Mózg wołowy 3,6
78) Trufla czarna 3,5
79) Kasza jaglana 3,5
80) Orzeszki ziemne prażone 3,5
81) Nugat migdałowy 3,5
82) Brzoskwinie suszone 3,5
83) Oliwki stołowe konserwowane 3,5
84) Winogrona suszone 3,3
85) Orzechy laskowe suszone 3,3
86) Witlinek lub ryba morska, suszony sztokfisz 3,3
87) Pszenica zwyczajna 3,3
88) Jagnięcina gotowana (tkanka mięśniowa pozbawiona widocznego tłuszczu) 3,2
89) Mąka kasztany 3,2
90) Mniszek lekarski lub mniszek lekarski 3,2
91) Suszona soczewica gotowana (gotowana w wodzie destylowanej bez dodatku soli i odsączona) 3
92) Fasola - świeża surowa Corlotti 3
93) Jagnięcina, udko, gotowana (tkanka mięśniowa pozbawiona widoczny tłuszcz, pieczony w piekarniku bez dodatku tłuszczu i soli) 3
94) Czekolada mleczna 3
95) Słodkie migdały, suszone 3
96) Figi, suszone 3
97) Panettone 3
98) Mąka pełnoziarnista 3
99) Macadamia 3100
) Surowy szpinak 2.9
Przeczytaj także: 12 ŹRÓDEŁ ŻELAZA DLA WEGANÓW
WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE ASYMILACJI ŻELAZA
Lista pokarmów bogatych w żelazo niewątpliwie może pomóc w ustaleniu, jakie pokarmy należy najczęściej dodawać do swojej diety, aby uzupełnić ten minerał. Nie należy jednak lekceważyć problemu asymilacji , o którym wspominaliśmy wcześniej. Oprócz mowy o żelazie niehemowym, istnieją pewne pokarmy, które zawierają cenny minerał, ale zawierają również substancje ograniczające jego wchłanianie.
W przypadku chęci zaspokojenia dziennego zapotrzebowania na żelazo w wariancie bezhemowym, czyli zawartym głównie w pokarmach ze świata roślin, warto zastosować kilka prostych środków ostrożności:
Witamina C.
Stwierdzono, że witamina C wspomaga wchłanianie żelaza niehemowego, dlatego często zalecamy łączenie wszystkich pokarmów bogatych w żelazo z odrobiną soku z cytryny lub innych owoców i warzyw bogatych w witaminę C.
Fermentacja, zakwaszanie, kiełkowanie
W przyswajaniu żelaza pomagają również niektóre praktyki związane z przygotowywaniem żywności, w szczególności fermentacja, zakwaszanie i kiełkowanie.
Zaprzestań używania herbaty, kawy, kakao
Podczas spożywania pokarmów bogatych w żelazo bardzo ważne jest, aby oddalić spożycie niektórych napojów, takich jak herbata i kawa, ale także kakao. Dlatego nie zaleca się picia kawy bezpośrednio po obiedzie, w którym zjadano np. Rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste z cytryną.
Uważaj na mleko i pochodne
Mleko i pochodne również zmniejszają wchłanianie żelaza. Byłoby dobrym pomysłem, aby nie łączyć produktów mlecznych i produktów bogatych w ten minerał na tym samym etapie.
Innymi substancjami, które mogą utrudniać wchłanianie żelaza niehemowego, są fityniany obecne w otrębach zbóż i szpinaku oraz polifenole obecne w czerwonym winie.
NATURALNE ŚRODKI NA NIEDOBÓR ŻELAZA
Jeśli odpowiednich potrzeb nie zaspokoi pożywienie, naturalnym remedium na niedobory żelaza stosowanym od średniowiecza jest tzw. Kolczaste Jabłko. Dla osób cierpiących na anemię z niedoboru żelaza przydatne może być ponowne odkrycie tego starożytnego środka, ale nadal uważanego za skuteczne w medycynie naturalnej . Przeczytaj więcej tutaj.
Czytaj też: JABŁKO NA PAZNOKCIE: NATURALNY ŚRODEK NA NIEDOBÓR ŻELAZA. ZALETY I PRZECIWWSKAZANIA
Istnieje jednak wiele innych naturalnych środków, które można zastosować po badaniach krwi, w których stwierdza się niski poziom żelaza. Mówiliśmy ci o tym tutaj.
SUPLEMENTY ŻELAZA
W niektórych przypadkach, zawsze po stwierdzeniu rzeczywistego niedoboru tego minerału i konsultacji z lekarzem , przydatne może być przyjmowanie suplementów żelaza.
Francesca Biagioli
