Dieta wegetariańska . Coraz więcej osób podchodzi do tego typu diety głównie roślinnej, która jednak nie wyklucza całkowicie białka zwierzęcego . Ale jakie są korzyści i co dokładnie można jeść na diecie wegetariańskiej?
Włochy są drugim krajem po Indiach pod względem liczby wegetarian, a mimo to nadal istnieje wiele nieporozumień dotyczących tego stylu jedzenia. Na przykład wielu uważa, że wegetarianie jedzą ryby i kiełbaski, podczas gdy oczywiście tego nie robią.
Dlatego przede wszystkim należy wiedzieć, że wegetarianie nie jedzą żadnego rodzaju zwierząt, które pochodzą z lądu lub morza, ale nie wykluczają z diety produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mleko, jajka i miód (dlatego nazywana jest również wegetariańską dietą lakto-owo). .
Wiele osób zastanawia się, czy dieta wegetariańska może być dobrym wyborem. Odpowiedź brzmi: tak, ale ważne jest, aby była dobrze zbilansowana i zapewniała wszystkie niezbędne dla naszego organizmu substancje, w tym białka, wapń, żelazo, witaminy i omega 3.
Przeczytaj także: DIETA WEGETARIAŃSKA I WEGAŃSKA: JAK ZAPEWNIĆ WSZYSTKIE POTRZEBNE BIAŁKA
Aby to zrobić, konieczne jest spożywanie dużej ilości owoców i warzyw , pokarmów zawierających żelazo, do których dodaje się sok z cytryny w celu poprawienia jego wchłaniania oraz warzyw bogatych w wapń, takich jak rukola, nasiona sezamu i migdały.
Przeczytaj także: 12 ŹRÓDEŁ ŻELAZA DLA WEGANÓW
Ale teraz odkryjmy potwierdzone korzyści diety wegetariańskiej .
KORZYŚCI Z DIETY WEGETARIAŃSKIEJ
Wykazano, że dieta wegetariańska jest korzystna dla serca . Badania przeprowadzone kilka lat temu, przeprowadzone przez zespół z Uniwersytetu Oksfordzkiego, wykazały, że ci, którzy nie jedzą mięsa i ryb, mają o 32% mniejsze ryzyko chorób serca. Wynika to z faktu, że wegetarianie na ogół mają niższe wskaźniki masy ciała (BMI) i mniej przypadków cukrzycy, a także znacznie niższy poziom cholesterolu i bardziej regularne ciśnienie krwi.
Przeczytaj także: DIETA WEGETARIAŃSKA: WYBÓR DOBRY DLA SERCA
Zgodnie z metaanalizą opublikowaną w Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, dobra dieta wegetariańska może sprzyjać utracie wagi, nawet bez nadmiernego wysiłku fizycznego i liczenia kalorii. Zgodnie z wynikami naukowców z Komitetu Lekarzy Odpowiedzialnej Medycyny osoby, które przeszły na dietę wegetariańską, schudły około 10 funtów. Nie jest to byle jaka dieta wegetariańska, jednak zalecana dieta powinna opierać się głównie na produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, owocach i warzywach, a nawet lepiej, jeśli są ekologiczne. Dieta wegetariańska lub wegańska oparta na produktach bogatych w rafinowane cukry i tłuszcze nasycone prawdopodobnie nie doprowadziłaby do takiego samego wyniku utraty wagi.
Przeczytaj także: CZY DIETA WEGETARIAŃSKA CHUDUJE? CZY POMAGA ODCHUDZIĆ?
Wydaje się również, że dieta wegetariańska jest dobra na nastrój . Zostało to ujawnione w badaniach opublikowanych w czasopiśmie Psychosomatic Medicine, które po raz kolejny zwracają uwagę na karotenoidy, przeciwutleniacze zdolne do wiązania i eliminowania wolnych rodników, wspomagając układ odpornościowy. Eksperci zauważyli, że ci, którzy spożywali 3 lub więcej porcji owoców i warzyw dziennie, byli bardziej optymistyczni niż ci, którzy nie dotarli do dwóch, dzieje się tak, ponieważ we krwi było większe ilości beta-karotenu.
Czytaj także: WEGETARIANCI? SĄ BARDZIEJ OPTYMISTYCZNE! WSZYSTKO O PRZECIWUTLENIACJACH
Będąc bogaty w witaminy, minerały i włókien, dieta wegetariańska pomaga czuć się sprawniejszy i zachować swoje młode ciało. Ten rodzaj diety pozwala nam również na wprowadzenie do naszego organizmu mniejszej ilości hormonów i antybiotyków, które są coraz bardziej obecne, zwłaszcza w mięsach pochodzących z hodowli intensywnej i rybach hodowlanych.
Podsumowując, korzyści płynące z diety wegetariańskiej to:
• Pomaga w zdrowiu serca
• Wspomaga utratę wagi (jeśli jest dobrze zbilansowana)
• Poprawia nastrój
• Promuje długowieczność
• Minimalizuje spożycie hormonów i antybiotyków
Są jednak tacy, którzy uważają, że większe korzyści daje całkowita eliminacja białek pochodzenia zwierzęcego, a tym samym przestrzeganie diety wegańskiej.
Przeczytaj także : DIETA WEGAŃSKA: SPRAWDZONE KORZYŚCI, PRZYKŁADY, CO JEŚĆ I PRZECIWWSKAZANIA
PRZYKŁADY
Śniadanie: napój mleczny lub warzywny, suchary lub płatki zbożowe (najlepiej pełnoziarniste) lub dmuchane, jogurt lub jogurt warzywny, herbatniki, herbata, kawa, soki owocowe lub świeżo wyciskane soki.
Obiad: makaron, ryż lub inne rodzaje zbóż lub bez zbóż w tym bezglutenowe (komosa ryżowa, amarantus, kasza gryczana, proso) z warzywami, mozzarellą, parmezanem lub innym serem, warzywa wszelkiego rodzaju.
Kolacja: zupy zbożowe i strączkowe, jajka, seitan, tofu, tempeh, warzywa sezonowe, pieczywo
Przekąski: owoce świeże lub suszone, herbatniki, krakersy, jogurt
Oczywiście ilość i kombinacje mogą się różnić w zależności od płci, wieku badanego, określonych potrzeb zdrowotnych lub innych. Z tego powodu zawsze lepiej jest skontaktować się z dietetykiem specjalizującym się w dietach wegetariańskich.
CO ZJEŚĆ
Dieta wegetariańska wyklucza tylko mięso wszystkich rodzajów i ryby, więc można włączyć mleko i produkty mleczne, a także jajka. Dlatego jesteś rozpieszczany wyborem tego, co jeść: zboża i produkty niezbożowe wszelkiego rodzaju, rośliny strączkowe, warzywa i owoce (w tym suszone), nasiona oleiste, algi, kiełki, seitan, tofu i inne sfermentowane produkty oprócz jaj. , mleko i produkty pochodne.
Dieta wegetariańska może zatem obejmować:
• Zboża z glutenem i bez
• Wszelkiego rodzaju rośliny strączkowe
• Warzywa
• Owoce (w tym suszone)
• Nasiona oleiste
• Oleje roślinne (takie jak olej lniany bogaty w Omega 3)
• Algi
• Kiełki
• Seitan
• Tofu
• Tempeh
• Jajka
• Mleko i produkty pochodne
• Kochanie
Pokarmy, których należy unikać, jeśli przestrzegasz diety wegetariańskiej, to:
• Wszelkiego rodzaju mięso
• Salami i wędliny
• Ryby, w tym skorupiaki i owoce morza
• Smalec
To wcale nie jest nudna lub trudna dieta, przedstawiamy kilka smacznych przepisów do eksperymentowania:
PRZEPISY WEGETARIAŃSKIE: 10 DANIA, KTÓRE DOWODZĄ, ŻE DIETA BEZ MIĘSA W OGÓLE NIE NUDA
PRZEPISY WEGETARIAŃSKIE: 15 ŁATWYCH DANIA OD PRZYSTAWKI DO DESERU
PRZEPISY WEGETARIAŃSKIE: 10 SZYBKICH WARZYW DO PRZYGOTOWANIA
10 LEKKICH WEGETARIAŃSKICH PRZEPISÓW NA LATO
10 SZYBKICH PRZEPISÓW WEGETARIAŃSKICH NA PRZYGOTOWANIE W WOKU
NAJCZĘSTSZE BŁĘDY
Ci, którzy przestrzegają diety wegetariańskiej, często popełniają co najmniej jeden z następujących błędów:
• Spożywanie zbyt dużej ilości mleka i sera
• Spożywanie zbyt dużej ilości soi jako substytutu mięsa
• Spożywanie zbyt dużej ilości rafinowanego chleba i makaronu lub ogólnie węglowodanów
• Jedz rafinowane cukry i uwodornione tłuszcze
• Nie stosuj zróżnicowanej diety
DIETA WEGETARIAŃSKA W CIĄŻY I DLA DZIECI
Ale czy dieta wegetariańska jest bezpieczna w czasie ciąży, czy dzieci też mogą jej przestrzegać? Odpowiedź brzmi: tak, o ile jest dobrze zbilansowana , aw przypadku dzieci, ale także w przypadku ciąży, lepiej zawsze polegać na poradach dietetyka.
Czytaj także: WEGETARIAŃSKA I WEGAŃSKA DIETA W CIĄŻY I KARMIENIE PIERSIĄ
Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków (ADA) , jedno z najbardziej miarodajnych źródeł w dziedzinie żywienia, również wypowiadało się na ten temat , argumentując, że:
• „ diety laktoowowegetariańskie i wegańskie (bez żadnych składników pochodzenia zwierzęcego) zaspokajają potrzeby odżywcze i energetyczne kobiet w ciąży;
• diety wegańskie i laktoowowegetariańskie, odpowiednio zaplanowane, zaspokajają potrzeby żywieniowe niemowląt, dzieci i młodzieży oraz wywołują normalny wzrost
PRZECIWWSKAZANIA
Jedynym realnym przeciwwskazaniem do diety wegetariańskiej jest brak zróżnicowanej i zbilansowanej diety . Błędem wielu wegetarian jest zastępowanie mięsa i ryb nadmierną dawką sera lub przekraczanie spożyciem węglowodanów. To oczywiście nie jest dobre i może powodować zaburzenia równowagi w organizmie, niedobory i prowadzić do przyrostu masy ciała . Jak zawsze, przynajmniej w początkowej fazie przejścia z diety wszystkożernej na wegetariańską lepiej jest być podążającym za ekspertem, ponieważ specjalista ds. Żywienia będzie w stanie udzielić Ci właściwej porady, aby mieć zdrową i zróżnicowaną dietę, w której wszystkie składniki odżywcze są obecne we właściwych proporcjach proporcje. Nigdy nie jest za późno na poprawę diety i stylu życia.
OPINIA EKSPERTA
Zapytaliśmy Alessandro Targhetta, lekarza i eksperta od nietolerancji pokarmowych, co sądzi o diecie wegetariańskiej. Oto, co nam powiedział:
„Decyzja o zostaniu wegetarianinem jest i zawsze była przede wszystkim zdrowym wyborem, ale dziś także wyborem środowiskowym, ponieważ bardziej zanieczyszczają hodowle bydła w elektrowniach węglowych! Wybór drastycznej zmiany diety i zostania wegetarianinem jest krokiem, który należy wykonać z wielką uwagą, po zapoznaniu się i dobrze udokumentowaniu tej diety, jej niewątpliwych zalet, ale także możliwych niedociągnięć, które taka dieta może nieść, jeśli nie jest dobrze zbilansowana . Dlatego w takich przypadkach „zrób to sam” nie jest zalecane. „Zawsze dobrze jest zdać się na eksperta i wykwalifikowanego dietetyka w tej dziedzinie”.
Dlaczego warto zostać wegetarianinem?
„Dr Colin Campbell wcześniej i prof. Valter Longo niedawno wyjaśnili nam na podstawie danych naukowych, że unikanie spożywania białek zwierzęcych poprzez faworyzowanie białek pochodzenia roślinnego (roślin strączkowych) ma niewątpliwe korzyści dla zdrowia ludzi. Prof. Veronesi nauczył nas, że istnieje wyraźna korelacja między spożyciem białek zwierzęcych, zwłaszcza wołowych lub wieprzowych, a wystąpieniem chorób, takich jak choroby układu krążenia lub niektóre nowotwory, takie jak jelita grubego. lub trzustka. Obecnie istnieje cała seria testów pokazujących, że tylko białka roślinne są dobre dla ludzi, ale zawsze w niewielkich ilościach ”.
Jakie są wady diety wegetariańskiej?
„Wegetarianie spożywają produkty mleczne. Jak wyjaśnił nam dr Colin Campbell, to kazeina w produktach mlecznych stwarza poważne problemy dla zdrowia ludzkiego, a nie laktoza. Również to białko sprzyjałoby wzrostowi czynnika wzrostu IGF-1 z ryzykiem wywołania wielu nowotworów. Zjadają również jajka. Niezależnie od tego, czy pochodzą z intensywnych gospodarstw, czy z „szczęśliwych kur”, które drapią się w kurniku, białka obecne w białku jaja są często trudne do strawienia, a cholesterol w żółtku zwiększa poziom cholesterolu, powodując ryzyko sercowo-naczyniowe. Dlatego bycie wegetarianinem częściowo zmniejsza ryzyko wielu chorób, ale nie wyklucza go całkowicie. Jednak realnych przeciwwskazań do tego typu diety nie ma ”.
Czy przestrzeganie diety wegetariańskiej ma jakieś zalety w porównaniu z dietą wegańską?
„Z pewnością dieta wegańska jest uboga w witaminy z grupy B (obecne w jajach, serach i mięsie). Z drugiej strony wegetariańska stwarza mniej problemów w tym sensie, ponieważ witaminy z grupy B znajdujemy w jajku . Jednak może wystąpić niedobór żelaza, nawet jeśli jest mniej dotkliwy, ponieważ żółtko jaja jest spożywane w diecie wegetariańskiej. Niedobór wapnia jest trudniejszy w diecie wegetariańskiej, ponieważ spożywa się produkty mleczne, zwłaszcza te starsze. Innym niedoborem do niedawna były również aminokwasy egzogenne obecne w mięsie. Teraz, wraz z pojawieniem się nowych bezglutenowych „niezbożowych” (amarantus, komosa ryżowa, kasza gryczana) bogatych w niezbędne aminokwasy, ten niedobór nie jest już problemem ”.
Jakie są najczęstsze błędy, które wegetarianie popełniają przy stole?
„To, co często widzę u wegetarian i wegan, to nadmierne spożycie węglowodanów (makarony, pieczywo, ciastka ryżowe lub kukurydziane itp.), Które zwiększają poziom trójglicerydów we krwi i często powodują hepatostatozę (stłuszczenie wątroby). Ponadto nadmierne spożycie seitanu, mięśni pszenicy i węglowodanów, takich jak orkisz, kamut i pszenica, doprowadziło wielu wegan do nowego zespołu nadwrażliwości na gluten, zapalenia żołądka, zapalenia jelita grubego i wielu innych powiązanych zaburzeń. Z tego powodu zawsze radzę osobom na diecie wegetariańskiej naprzemiennie spożywanie zbóż z glutenem i bez glutenu oraz ograniczenie spożycia seitanu (czystego glutenu!) ”.
Czy dieta wegetariańska jest odpowiednia dla każdego?
„ Polecam każdemu dietę wegetariańską, jest szczególnie wskazana w wielu chorobach takich jak cukrzyca typu II, nadciśnienie tętnicze, choroby autoimmunologiczne (zapalenie tarczycy), otyłość, choroba zwyrodnieniowa stawów oraz u chorych na nowotwory, ale zawsze pod ścisłym kontrola dietetyka ”.
Chcesz dowiedzieć się więcej o diecie wegetariańskiej? Dobra książka na ten temat może być ważną pomocą zawsze pod ręką, aby skonsultować się w przypadku wątpliwości lub zainspirować się przepisami.
Zobacz wybór wegetariańskich książek dietetycznych tutaj
Francesca Biagioli
