Dieta śródziemnomorska . Dieta, którą lepiej byłoby uznać za prawdziwy styl życia . Wielu z nas uważa, że znamy dietę, która została wpisana na Listę Światowego Dziedzictwa UNESCO w 2010 r. , Ale w rzeczywistości istnieje wiele nieporozumień na ten temat i potrzeba ponownego odkrycia jej prawdziwych cech, aby móc je stosować każdego dnia i tym samym cieszyć się wiele korzyści, które oferuje dieta śródziemnomorska.
W motywacji, która wybrała ten rodzaj diety, a właściwie całego stylu życia z nim związanego, na Liście Światowego Dziedzictwa UNESCO czytamy:
„Dieta śródziemnomorska to zestaw umiejętności, wiedzy, praktyk i tradycji, od krajobrazu po stół… uprawę, zbiory, rybołówstwo, konserwację, przekształcanie, przygotowywanie, a zwłaszcza spożywanie żywności…. Dieta śródziemnomorska (z greckiego „diaita”, styl życia) obejmuje znacznie więcej niż wspólne posiłki, stanowiąc podstawę zwyczajów społecznych i uroczystości. To zrodziło potężny zbiór wiedzy, pieśni, przysłów, opowieści i legend ”.
Dlatego nie tylko jedzenie, ale także sezonowość produktów, sposób ich uprawy i przygotowania, biesiada ludzi, którzy je wspólnie spożywają. To wszystko dieta śródziemnomorska. U podstaw leży jednak dieta, która opiera się na codziennym spożywaniu zbóż (najlepiej pełnoziarnistych), sezonowych owoców i warzyw, orzechów i orzechów, roślin strączkowych oraz kilku białek pochodzenia zwierzęcego, z dodatkiem oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. oliwka jako przyprawa doskonałości.
Ale zatrzymajmy się teraz, aby porozmawiać o udowodnionych naukowo korzyściach, które obejmują szereg naprawdę oszałamiających korzyści zdrowotnych wynikających z diety śródziemnomorskiej.
Przeczytaj także: DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA: KORZYŚCI I BŁĘDY DZISIEJSZEJ DIETY
SPRAWDZONE KORZYŚCI
Liczne korzyści, jakie daje dieta śródziemnomorska, zostały wielokrotnie odkryte w badaniach naukowych. Jest to dieta zapewniająca dużą ilość przeciwutleniaczy (w zasadzie zalecane jest 5 porcji owoców i warzyw dziennie), dlatego uważana jest za sprzymierzeńca długowieczności. Niedawne badanie wykazało, że ta dieta może chronić nasz organizm przed stresem oksydacyjnym, pomagając nam w ten sposób żyć dłużej i zdrowiej , działając na chromosomy .
Czytaj także: DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA, SEKRET DŁUGOŚCI POTWIERDZONYCH PRZEZ CHROMOSOMY
Inne badania ostatnich kilku lat wykazały zdolność diety śródziemnomorskiej do zmniejszania stanów zapalnych i ochrony przed różnymi typami chorób, zarówno sercowo-naczyniowych , jak i niektórymi typami guz lub nawrót.
Inne udowodnione korzyści to walka z cukrzycą i zespołem metabolicznym, poprawa funkcji mózgu poprzez zapobieganie demencji i chorobie Alzheimera, pomoc w zmniejszeniu szkód spowodowanych zanieczyszczeniami i pozytywny wpływ na nastrój.
Przeczytaj także: DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA: LEPIEJ USUWA ALZHEIMER I DEENCJĘ NIŻ LEKÓW
Dalsze badania skupiły się następnie na afrodyzjakalnej sile tej diety oraz jej zdolności do zwiększania płodności, pomagając plemnikom w dotarciu do komórki jajowej i zapłodnieniu jej.
Dlatego podsumowujemy główne zalety diety śródziemnomorskiej:
• Działa przeciwstarzeniowo
• Zmniejsza stan zapalny
• Chroni przed niektórymi chorobami (udary, zawały serca, niektóre rodzaje raka)
• Zmniejsza ryzyko nawrotu raka piersi
• Walczy z cukrzycą
• Poprawia pamięć i zapobiega chorobie Alzheimera
• Chroni nerki
• Pomaga w walce z zespołem metabolicznym
• Jest naturalnym afrodyzjakiem
• Zwiększa męską płodność
• Zmniejsza szkody spowodowane przez smog
• Jest sprzymierzeńcem mózgu
• Pozytywnie wpływa na nastrój
Przeczytaj także: Dieta śródziemnomorska zapobiegająca udarom i zawałom serca
PRZYKŁADY
Trzeba jednak cofnąć się o krok. Co tak naprawdę oznacza dieta śródziemnomorska? Jakie pokarmy należy spożywać każdego dnia ?
To jest o:
• Całe ziarna
• Warzywa
• Owoce ( świeże i suszone)
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• Woda
Te pokarmy być spożywane w umiarkowanych ilościach więcej to:
• Mięso
• Mleko i sery
• Jajka
• Ryba
Jest zatem oczywiste, że taka dieta powinna być głównie typu warzywnego. W tym sensie warto odświeżyć piramidę żywieniową.
Te najczęstsze błędy tych, którzy idą za rzekomą diety śródziemnomorskiej są:
• Jedz biały chleb i makaron lub inne produkty rafinowane
• Nadmiar białek zwierzęcych
• Nie jedz roślin strączkowych
• Nadmierne stosowanie przypraw innych niż oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
• Kupuj warzywa i owoce poza sezonem
• Jedz dużo cukru lub słodyczy
Przykładem dnia, w którym przestrzegasz diety śródziemnomorskiej, mogą być:
Śniadanie: szklanka mleka (również warzywnego) lub jogurt z kromką pełnoziarnistego chleba lub pełnoziarnistych owoców i owoców lub suszonych owoców
Obiad: brązowy ryż lub makaron z sezonowymi warzywami i sałatką z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia
Kolacja: Porcja roślin strączkowych lub ryb w towarzystwie warzyw sezonowych i pieczywa razowego
Przekąski przedpołudniowe i popołudniowe: świeże lub suszone owoce, herbata lub herbata ziołowa
Oczywiście ilość i rodzaj pożywienia będzie się różnić w zależności od wieku osoby, jej cech fizycznych i szczególnych potrzeb zdrowotnych.
WERSJA WYSZCZUPLAJĄCA
Poprosiliśmy Roberta Martinoli, lekarza i dietetyka , aby dostarczyć nam podstawowy przykład odchudzania diety dla kobiety , która chce schudnąć.
Śniadanie: 40 gramów płatków owsianych ze 150 ml półtłustego mleka, 150 gramów świeżych owoców i 20 gramów orzechów.
Przekąski na bazie owoców do spożycia ze skórką.
Obiad: gotowane (200 gramów) lub surowe (100 gramów) warzywa; całe ziarno (40 gramów) i rośliny strączkowe (30 gramów, jeśli są suche, 120 gramów, jeśli są świeże)
Kolacja: gotowane warzywa (200 gramów) lub surowe (100 gramów), dziko złowiona ryba (150 gramów), pieczywo razowe (50 gramów)
W ciągu dnia będzie można spożywać oliwę z oliwek extra virgin w ilości 20-30 gramów (odpowiednik 3 łyżek stołowych).
OPINIA ODŻYWNIKA
Zapytaliśmy Robertę Martinoli, co sądzi o diecie śródziemnomorskiej. Oto, co nam powiedział o zaletach tej diety :
„Wartość dodana tego typu diety polega prawdopodobnie na niskim spożyciu tłuszczów nasyconych , na niskim indeksie glikemicznym związanym z powszechnym spożywaniem pełnych ziaren i warzyw, na wysokiej wartości antyoksydacyjnej pochodzącej ze źródeł roślinnych. Dieta śródziemnomorska sama w sobie jest dietą przeciwzapalną i przeciwstarzeniową. Jeśli wychodzimy z założenia, że starzenie się jest głównym czynnikiem ryzyka zachorowania na wszystkie najpoważniejsze choroby (od raka po choroby układu krążenia, od choroby Alzheimera po cukrzycę), to dieta śródziemnomorska wykracza daleko poza bycie dieta obniżająca poziom lipidów ”.
Ale jaka jest prawdziwa dieta śródziemnomorska?
„Dominująca cecha diety śródziemnomorskiej polega na przewadze żywności pochodzenia roślinnego (warzywa, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, owoce oleiste i świeże), wyłącznym stosowaniu oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia oraz zmniejszonej częstotliwości spożywania żywności pochodzenia zwierzę (mleko i jaja, ryby i mięso). Taka jest wartość diety śródziemnomorskiej, która w 2010 roku została oficjalnie wpisana do niematerialnego dziedzictwa kulturowego UNESCO ”.
Ale czy nasz kraj, który wraz z innymi krajami śródziemnomorskimi tak bardzo szczyci się przestrzeganiem słynnej diety, naprawdę dobrze się odżywia?
„ Myślimy, że dobrze się odżywiamy, ale nie, myślimy, że się poruszamy, ale w rzeczywistości siedzimy.Mieszkańcy krajów objętych badaniami Ancela Keysa i jego współpracowników stosowali typową dietę śródziemnomorską, ale aby zdobyć żywność, musieli uprawiać ziemię, łowić ryby i hodować zwierzęta. W wyniku globalizacji i zmieniających się warunków społeczno-ekonomicznych jesteśmy dziś bardzo daleko od tego modelu żywności, który jest także modelem życia. Żywność jest skażona obecnością produktów przemysłu spożywczego, a siedzący tryb życia jest wspólnym problemem wielu osób. Zatem pytanie brzmi: czy dieta śródziemnomorska musi być nadal pod każdym względem spożywana przez naszych poprzedników? Czy proporcje między białkami węglowodanowymi i lipidowymi powinny nadal wynosić 15-60-25 (15% białka, 60% węglowodanów, 25% tłuszczu)? Na pewno nie.Wykroczenie poza 55% węglowodanów Vitiello i współpracownicy piszą o tym niedawnonowa piramida współczesnej włoskiej diety śródziemnomorskiej (V. Vitiello B. Sc i in. The New Modern Mediterranean Diet Italian Pyramid. Ann Ig 2021). Piramida zawiera dwa ważne pojęcia, pojęcie częstotliwości i pojęcie ilości. Żywność, którą należy spożywać częściej iw większych porcjach, to te umieszczone na najniższych poziomach.
Według autorów u podstawy piramidy znajduje się tradycja, serdeczność, oszczędność, zrównoważony rozwój, sezonowość i wykorzystanie żywności z lokalnej produkcji (zero kilometrów). Woda zajmuje pierwszy stopień piramidy, a następnie owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, pośrodku piramidy oliwa z oliwek extra virgin, przyprawy i mleko, wyżej mięso, ryby, jajka i sery. Na wyższych poziomach znajdziemy przetworzone mięso i słodycze ”.
Dr Martinoli podsumowuje:
„Podczas gdy z jednej strony coraz bardziej oddalamy się od tego, jak jedli nasi dziadkowie i jak żyli, z drugiej rośnie zainteresowanie naukowe tego typu dietą.: w zeszłym roku ukazało się 503 artykułów na ten temat, w bieżącym już 448 (kolejne przyjdą przed końcem roku). Sam Ancel Keys napisał w 1995 r. W prestiżowym czasopiśmie The American Society for Clinical Nutrition artykuł zatytułowany „Dieta śródziemnomorska a zdrowie publiczne: osobiste refleksje”. W streszczeniu czytamy: „Moje zainteresowanie dietą jako problemem zdrowia publicznego rozpoczęło się na początku lat pięćdziesiątych w Neapolu, mieście, w którym zaobserwowaliśmy niewielką liczbę przypadków choroby wieńcowej związanej z tak zwaną„ dobrą dietą śródziemnomorską ” „(Dobra dieta śródziemnomorska). Sercem tej diety jest głównie wegetariańskai różni się od diety amerykańskiej i północnoeuropejskiej ze względu na znacznie mniejsze spożycie mięsa i produktów mlecznych. Obserwacje te doprowadziły do powstania badania Seven Conutries, na zakończenie którego wykazaliśmy, że tłuszcze nasycone są głównym czynnikiem ryzyka (Ancel Keys pisze: „główny dietetyczny czarny charakter”). Obecnie zmienia się zdrowa dieta śródziemnomorska, a choroba wieńcowa nie ogranicza się już do podręczników. Naszą misją jest przekonanie dzieci, aby kazały swoim rodzicom jeść tak, jak robią to mieszkańcy regionu śródziemnomorskiego ”.
Francesca Biagioli
