Brokuły, dzięki obecności błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, są szczególnie zdrową żywnością. Odkryjmy wszystkie ich właściwości i najlepsze sposoby ich konsumowania, wykorzystując oferowane przez nie korzyści.
Brokuły (lub kapusta brokułowa) to zielone warzywo, którego kształt przypomina nieco miniaturowe drzewo. Jest to odmiana Brassica oleracea, należąca do rodziny krzyżowych (lub krzyżowych) wraz z kalafiorem i kapustą.
Zjada się jeszcze niedojrzałe kwiatostany tej rośliny , które można jeść zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu, aw każdym razie są uważane za rodzaj pożywienia, biorąc pod uwagę wiele korzyści, jakie oferują naszemu organizmowi.
Istnieje kilka lokalnych odmian brokułów, w tym:
- Kalabryjskie rozłożyste brokuły
- Sycylijskie brokuły
- Brokuły Romanesco
- Brokuły z Partenonu
- Maraton brokułów
- Brokuły Fiolaro od Creazzo
- Brokuły Mugnulo
Tutaj znajdziesz inne odmiany kapusty i brokułów.
Brokuły, właściwości
Przede wszystkim podajemy szereg właściwości brokułów, dzięki którym zrozumiesz znaczenie częstszego włączania tych produktów do naszej diety, oczywiście w sezonie.
- Cenna podaż witamin i minerałów: Brokuły są dobrym źródłem żelaza, potasu, wapnia, selenu i magnezu, a także witamin A, C, E, K i wielu witamin z grupy B, w tym kwasu foliowego .
- Przeciwutleniacze: Brokuły zawierają silne przeciwutleniacze, cząsteczki te są w stanie hamować lub neutralizować uszkodzenia komórek spowodowane przez wolne rodniki. Może to spowodować zmniejszenie stanu zapalnego i ogólne działanie ochronne na zdrowie.
- Promuj zdrowe trawienie i regularność jelit: bogate w błonnik brokuły wspomagają zdrowe funkcjonowanie jelit i zdrowie układu pokarmowego. Dzięki obecności błonnika pomagają również w utrzymaniu poczucia sytości.
- Help Heart Health: Badanie przeprowadzone przez Nutrition Research wykazało, że spożywanie brokułów gotowanych na parze zmniejsza całkowitą ilość cholesterolu w organizmie, a tym samym ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Inne badanie przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych również doprowadziło do podobnych wniosków, pokazując, że zwiększenie diety w warzywach, zwłaszcza warzywach krzyżowych, takich jak brokuły, może zmniejszyć ryzyko chorób serca.
- Wzmacniające kości: Witamina K zawarta w brokułach jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla krzepnięcia krwi i może również odgrywać ważną rolę w utrzymaniu zdrowych i silnych kości. Witamina K może poprawić ogólny stan kości, a także zwiększyć gęstość mineralną kości i zmniejszyć liczbę złamań u osób z osteoporozą.
- Są dobre dla wzroku: brokuły zawierają karotenoidy zwane luteiną i zeaksantyną, które w dwóch badaniach z 2006 i 2003 roku wiązały się ze zmniejszonym ryzykiem chorób oczu związanych z wiekiem, takich jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej.
- Pomóż zapobiegać rakowi: istnieją dowody na to, że zdrowa dieta może zmniejszyć ryzyko raka. W szczególności brokuły zawierają kluczowy składnik, znany jako sulforafan, który nadaje temu warzywu lekko gorzki smak. Badania wykazały, że sulforafan może odgrywać rolę w poprawie detoksykacji toksyn unoszących się w powietrzu, takich jak dym papierosowy, a także może pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów. Dalsze badania sugerują, że brokuły mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe i mogą zmniejszać ryzyko raka prostaty. Opowiedzieliśmy wam również o zeszłorocznym badaniu, które odkryło sekret blokowania guzów w brokułach.
- Trzymaj poziom cukru we krwi: Jedzenie brokułów może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić kontrolę cukrzycy. Jest to prawdopodobnie związane z zawartością przeciwutleniaczy i błonnika.
- Wspieraj funkcje mózgu i powolne upośledzenie umysłowe: Niektóre składniki odżywcze i związki bioaktywne znajdujące się w brokułach mogą spowolnić osłabienie psychiczne i wspierać zdrowe funkcjonowanie mózgu i tkanki nerwowej. Badanie przeprowadzone na 960 seniorach wykazało, że codzienna porcja ciemnozielonych warzyw, takich jak brokuły, może pomóc przeciwdziałać osłabieniu umysłowemu spowodowanemu starzeniem się.
Inne zalety oferowane przez brokuły to lepsza płodność (również doskonała w czasie ciąży ze względu na obecność kwasu foliowego), dobre zdrowie zębów i dziąseł, a także wsparcie pracy wątroby i układu odpornościowego.
Brokuły, wartości odżywcze i kalorie
100 gramów gotowanych brokułów dostarcza naszemu organizmowi tylko 39 kalorii i 0 cholesterolu. Oto tabela wartości odżywczych:
- Woda (g): 88,3
- Białko (g): 4.3
- Lipidy (g): 0,5
- Dostępne węglowodany (g): 4,5
- Cukry rozpuszczalne (g): 4,5
- Włókno ogółem (g): 3,3
- Błonnik rozpuszczalny (g): 0,84
- Błonnik nierozpuszczalny (g): 2,42
- Ekwiwalent retinolu witaminy A (µg): 2
- Witamina C (mg): 33
W 100 gramach surowych brokułów znajdujemy zamiast tego:
- Woda (g): 92
- Białko (g): 3
- Lipidy (g): 0,4
- Dostępne węglowodany (g): 3.1
- Cukry rozpuszczalne (g): 3.1
- Włókno ogółem (g): 3.1
- Energia (kcal): 27
- Sód (mg): 12
- Potas (mg): 340
- Żelazo (mg): 0,8
- Wapń (mg): 28
- Fosfor (mg): 66
- Tiamina (mg): 0,04
- Ryboflawina (mg): 0,12
- Niacyna (mg): 1,8
- Ekwiwalent retinolu witaminy A (µg): 2
- Witamina C (mg): 54
Jak je spożywać, aby uzyskać maksymalne korzyści
Rozumiemy, że brokuły są szczególnie dobre, ale niewielu wie, jak je prawidłowo jeść, aby uzyskać maksymalne korzyści z tego warzywa.
Przede wszystkim musisz wiedzieć, że często zbyt wiele jest eliminowane. W rzeczywistości w większości przypadków konsumowana jest tylko centralna część brokułów, całkowicie odrzucając łodygi i liście, ale jest to błąd, ponieważ koncentrują się tutaj ważne substancje, takie jak błonnik i beta-karoten. Następnie dodaj ładny kawałek łodygi i kilka liści do swoich przepisów.
Czy lepiej spożywać surowe czy gotowane brokuły?
Raport z 2008 roku opublikowany w Journal of Agriculture and Food Chemistry wykazał, że gotowanie lub gotowanie na parze jest najlepszym rozwiązaniem dla zachowania statusu antyoksydacyjnego brokułów, ale niszczy to witaminę C. udowodnili, że surowe brokuły są najlepsze, jeśli chodzi o zachowanie poziomu sulforafanu. Zasadniczo można jeść zarówno surowe, jak i gotowane brokuły , jednak jest to cenny dodatek do zbilansowanej diety.
Jeśli nie lubisz surowych brokułów, możesz przygotować te warzywa różnymi metodami gotowania: gotowanie, smażenie, gotowanie na parze, w piekarniku, a nawet w kuchence mikrofalowej. Jednak wszystkie one w jakiś sposób zmieniają skład odżywczy warzywa, w szczególności poprzez redukcję witaminy C, a także białka i rozpuszczalnego cukru. Parze wydaje się mieć jak najmniej negatywne skutki w tym sensie, tak, że jest ogólnie zalecane.
Ten rodzaj gotowania ma między innymi tę zaletę, że sulforafan, cząsteczka szczególnie korzystna dla naszego zdrowia (jak widzieliśmy powyżej), jest bardziej biodostępna.
A jeśli chcesz wykorzystać ich zawartość żelaza niehemowego , ponieważ na przykład masz lekką anemię, możesz przyprawić je odrobiną soku z cytryny (witamina C), aby lepiej je wchłonąć.
Jak wybrać brokuły
Przede wszystkim kup brokuły od zaufanego farmera, najlepiej z upraw ekologicznych, a następnie uważaj, aby je starannie dobierać, zwracając uwagę nie tylko na konsystencję, ale także na kolor: świeże brokuły są jednolicie ciemnozielone. Jeśli kwiatostany zaczną żółknąć, oznacza to, że brokuły mają już kilka dni.
Teraz pozostaje tylko ich spróbować!
Oto kilka smacznych przepisów na bazie brokułów:
- Sycylijskie brokuły: 10 przepisów na każdy gust
- Brokuły Romanesco: 10 przepisów, aby cieszyć się nim w najlepszym wydaniu
- Babeczki brokułowe
- Timbale z makaronu i brokułów
- Wegetariańskie burgery z ciecierzycą i brokułami z nasionami chia
- Zupa orkiszowo-brokułowa
- Dynia brokułowa (przepis bez drożdży)
- Pieczone panzerotti nadziewane brokułami: przepis na zakwasie
- Pikantna tarta z dynią i brokułami: przepis bez masła
O brokułach przeczytaj też:
- Rak: z ekstraktu z brokułów działa wspomagająco na raka jamy ustnej
- Brokuły do detoksykacji ze smogu i zanieczyszczenia powietrza
- Zespół napięcia przedmiesiączkowego? Wybierz brokuły i produkty bogate w żelazo
- Brokuły i kiełki brokułów zapobiegają rakowi piersi
- Marchewki i brokuły zwalczają otyłość u dzieci
- Korzyści: oto super brokuły, które pomagają obniżyć „zły” cholesterol
