Witamina C (lub kwas askorbinowy ) jest bardzo cenna substancja dla naszego organizmu, ponieważ wzmacnia układ odpornościowy , jest przeciwutleniaczem, przyczynia się do zdrowia kości i stawów i jest w stanie ułatwić wchłanianie żelaza. Poznajmy więc wszystkie właściwości witaminy C, zalecaną dzienną dawkę i główne źródła pożywienia.
To rozpuszczalna w wodzie witamina o bardzo szerokim działaniu w naszym organizmie, która podobnie jak inne witaminy musi być przyjmowana wraz z pożywieniem, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie jej syntetyzować. Na szczęście witamina C jest bardzo obecna w naszej diecie, ponieważ owoce i warzywa są w nią szczególnie bogate. Dlatego dobrze się odżywiając iw sezonie można uniknąć niedoborów i wyeliminować ryzyko szkorbutu.
Czytaj także : CYTRUS, ŹRÓDŁO WITAMIN I FLAWONOIDÓW: JAK UNIKAĆ NIEDOBORÓW (I SCORBUTU)
WŁAŚCIWOŚCI WITAMINY C.
Właściwości witaminy C jest naprawdę wiele. Wykazano, że działa przeciw przeziębieniom, zwłaszcza jeśli jest przyjmowany przy pierwszych objawach. Zwiększenie spożycia pokarmów bogatych w witaminę C może pomóc w zapobieganiu dolegliwościom i przyspieszyć zanikanie objawów. Według badań naukowych przeprowadzonych w Finlandii witamina C zmniejszyłaby czas trwania objawów przeziębienia o połowę. W kontekście tych badań oceniono również, że witamina C może wzmacniać obronę immunologiczną osób narażonych na silny stres fizyczny.
Przeczytaj także: WITAMINA C PRZECIW CHŁODZENIU: NAJBOGATSZE POKARMY
Inne właściwości witaminy C to niewątpliwie jej właściwości antyoksydacyjne, a tym samym ochrona przed wolnymi rodnikami odpowiedzialnymi za starzenie się komórek, ale także jej podstawowa rola w tworzeniu kolażu który wzmacnia mięśnie, kości i naczynia krwionośne.
Wśród jego cech charakterystycznych jest również pozytywne działanie w kierunku wchłaniania żelaza . Dlatego zawsze zaleca się łączenie świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego lub cytrynowego z pokarmami bogatymi w żelazo, takimi jak tofu, rośliny strączkowe i zielone warzywa liściaste.
Inne jej funkcje w naszym organizmie to: udział w syntezie hormonów karnityny i nadnerczy; regulacja endogennych poziomów histaminy; zmniejszenie toksyczności niektórych składników mineralnych oraz ochrony przed zanieczyszczeniami.
Według nowego badania, przyjmowanie go w odpowiedniej ilości każdego dnia może przynieść te same korzyści co codzienny spacer, a także znaczące korzyści dla układu sercowo-naczyniowego. Jednak w tym przypadku naukowcy ocenili korzyści z codziennego przyjmowania suplementów witaminy C.
Czytaj też: WITAMINA C DOBRA DO CHODZENIA
Podsumowanie witaminy C:
• Jest przeciwutleniaczem
• Pomaga układowi odpornościowemu
• Pomaga w tworzeniu kolagenu i dlatego jest korzystny dla dobrego zdrowia kości, mięśni i naczyń krwionośnych
• Wspomaga wchłanianie żelaza
• Pomaga w syntezie karnityny i hormonów nadnerczy
• Reguluje poziom endogennej histaminy
• Zmniejsza toksyczność niektórych minerałów
• Chroni przed zanieczyszczeniami
• Jest dobre dla układu sercowo-naczyniowego, np. Chodzenie
OBJAWY NIEDOBORU
Silne niedobory tej witaminy prowadzą do szkorbutu, choroby, która atakuje kolagen, aw konsekwencji prowadzi do osłabienia nie tylko chrząstki, zębów i tkanki łącznej, ale także kości.
Przeczytaj także: POWRÓT SCORBUTA: CAŁY TŁUSZCZ Z ŻYWNOŚCI ŚMIECI
Trudno cierpieć na szkorbut, częściej mają mniej poważne niedobory tej witaminy, które mogą prowadzić do nemii, powolnego gojenia się i krwawienia z nosa . Inne objawy niedoboru witaminy C to zmęczenie, słaby apetyt, bóle mięśni, osłabienie układu odpornościowego (a tym samym zwiększona ekspozycja na infekcje ), choroby dziąseł, łamliwe włosy i paznokcie.
Podsumowując, poważny niedobór witaminy C wywołuje szkorbut, natomiast łagodniejszy niedobór tej substancji (z pewnością częstszy) może prowadzić do objawów:
• Zmęczenie
• Niedokrwistość
• Brak apetytu
• Powolne bliznowacenie
• Krwotok z nosa
• Bóle mięśni
• Słaby układ odpornościowy
• Zaburzenia dziąseł
• Łamliwe włosy i paznokcie
ŹRÓDŁA WITAMINY C.
Istnieje wiele pokarmów zawierających duże ilości witaminy C, takich jak winogrona, papryka, pietruszka, truskawki, rukola i owoce cytrusowe . Aby zachować nienaruszone właściwości tej witaminy, dobrze byłoby spożywać surowe owoce i warzywa, ponieważ jest to substancja termolabilna, a zatem w wysokich temperaturach i gotowaniu łatwo ulega degradacji.
Podajemy pokarmy najbardziej bogate w witaminę C zgodnie z tabelą opublikowaną przez Society of Vegetarian Scientific Nutrition .
Zdjęcie: Scienzavegetariana.it
Inne produkty zawierające witaminę C to:
• Kalafiory
• Pomarańcze
• Cytryny
• Liczi
• Kapusta zielona
• Zielona radicchio
• Pomidory
• Mandarynki
• Grejpfruty
• Cykoria
• Melon
• Seler
• Mennica
• Rozmaryn
• Bazylia
• Maliny
Niektórzy z was mogą być zaskoczeni, gdyby nie znaleźli pomarańczy wśród najwyższych pozycji, ale to prawda: 100 gramów soku pomarańczowego dostarcza 44 miligramy witaminy C, znacznie mniej niż to, co otrzymalibyście spożywając 100 gramów guawy (243 mg witaminy C), porzeczki (200 mg witaminy C) lub ostrą paprykę (229 mg witaminy C) i pietruszkę (162 mg). Trzeba jednak powiedzieć, że pomarańcze są nadal bardzo prostym i smacznym sposobem na przyjmowanie niewielkiej ilości witaminy C w ciągu dnia, oczywiście dodając ten wkład do innych, które uzyskuje się dzięki zróżnicowanej i zbilansowanej diecie, w której jest dużo owoców. i surowe warzywa.
Pamiętaj jednak, że jeśli bierzesz owoce cytrusowe w soku, aby wydobyć jak najwięcej z witaminy C, konieczne jest ich przygotowanie i wypicie na miejscu . W ten sposób zawartość tej witaminy nie jest zmieniana przez procesy oksydacyjne. Aby sok z pomarańczy, mandarynek lub grejpfrutów był jeszcze bogatszy, można dodać szczyptę chilli.
DZIENNA DAWKA
Dzienna dawka witaminy C, którą należy przyjmować, różni się znacznie wraz z wiekiem. Zgodnie z LARN - Referencyjnym Poziomem Spożycia dla populacji Włoch, średnie dzienne zapotrzebowanie (AR) waha się od 25 do 60 mg tej witaminy, ale warunki takie jak ciąża i karmienie piersią zwiększają to zapotrzebowanie.
Zdjęcie: sinu.it
W niektórych przypadkach, pod radą eksperta, przydatne może być przyjmowanie suplementów witaminy C , szczególnie gdy masz niedobór diety lub w określonych porach roku, aby pomóc i wzmocnić układ odpornościowy. Jak zasugerowała dr Roberta Martinoli w innym artykule, maksymalna zalecana dawka tej witaminy to 1000 mg.
Czytaj także: SUPLEMENTY WITAMINY C.
Francesca Biagioli
