Dieta o indeksie glikemicznym, jaka dieta jest szczególnie odpowiednia dla diabetyków, która opiera się na IG przy doborze pokarmów i porcji i która obiecuje, że schudniesz bez liczenia kalorii i bez eliminacji węglowodanów i tłuszczów?
Rozkładaj węglowodany w zależności od zdolności każdego pokarmu do podnoszenia poziomu cukru we krwi, czyli poziomu cukru we krwi, oraz spożywaj pokarmy i napoje o niskim indeksie glikemicznym: w tym celu, zdaniem zwolenników, dieta o indeksie glikemicznym pozwoli schudnąć i zmniejszyć czynniki ryzyka niektórych chorób przewlekłych. Ale na czym polega ten rodzaj diety? I czy to naprawdę działa?
Indeks glikemiczny diety jest w zasadzie opiera się na idei, że trzeba skupić się na zdolność węglowodanów szybko przekształcić cukru we krwi, a tym samym podbicie cukru we krwi.
W rzeczywistości istnieją produkty zawierające cukry proste, które nie powodują skoków poziomu cukru we krwi, na przykład fruktoza, oraz żywność zawierająca skrobię, która zamiast tego ją zwiększa, na przykład ryż.
Aby przestrzegać diety o indeksie glikemicznym, wspieranej przez dietetyka, należałoby zatem wziąć pod uwagę indeks glikemiczny żywności, czyli wskaźnik mierzący szybkość, z jaką węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi , czyli ich jakość i ładunek glikemiczny, czyli rzeczywista ilość węglowodanów.
Przeczytaj także: Jaki jest indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny
Jaki jest indeks glikemiczny i dlaczego ten „wysoki” może powodować otyłość
Indeks glikemiczny (IG) jest miarą zdolności danego pożywienia do podniesienia poziomu cukru we krwi po posiłku w porównaniu do wzorca odniesienia, jakim jest czysta glukoza (ale także biały chleb). Indeks glikemiczny jest oznaczany liczbą od 0 do 100, a czysta glukoza wykazuje bezwzględny IG równy 100. Pokarmy z IG równym lub mniejszym niż 35 mają niski IG i mogą być spożywane bez problemów, nawet przez osoby z cukrzycą . Żywność z IG między 35 a 50 ma umiarkowany IG i może być spożywana swobodnie przez osoby, które chcą utrzymać stałą wagę, podczas gdy należy ich unikać w przypadku cukrzycy; podczas gdy pokarmy o wysokim IG (które wynosi = lub> 50) powinny być unikane, jeśli jesteś cukrzykiem i chcesz schudnąć.
W 2003 roku opublikowano nową tabelę, w której wprowadzono pojęcie zmienności indeksu glikemicznego. W rzeczywistości indeks glikemiczny żywności może się różnić w zależności od:
- odmiany, na przykład różne odmiany owocu
- termin zbioru: niedojrzały owoc ma inny indeks glikemiczny niż dojrzały owoc
- geograficzny obszar produkcji
- sposób produkcji
- zawartość tłuszczu, białka i błonnika
- konserwacja i suszenie
- metoda gotowania (piekarnik lub gotowanie) i czas gotowania (na przykład makaron al dente lub lekko rozgotowany)
- inne składniki przepisu
Ogólnie rzecz biorąc, jest jasne, że im wyższy IG, tym bardziej ta żywność szybko zamieni się w cukier we krwi . Kiedy poziom cukru we krwi zbytnio wzrasta, organizm zaczyna wytwarzać insulinę, hormon, który z kolei popycha komórki do gromadzenia go w postaci tłuszczów w celu obniżenia poziomu glukozy. Jednak po obniżeniu poziomu glukozy mózg wyczuwa spadek glikemii, wywołując inne cukry i wyzwalając nowy proces głodu, który prowadzi do powstania tłuszczu.
Ponadto wysoki poziom glukozy we krwi jest powiązany z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym cukrzycą, otyłością i chorobami serca, zdaniem zwolenników tego typu diety, która jest szczególnie odpowiednia dla osób cierpiących na cukrzycę.
Dieta o indeksie glikemicznym i typowe menu
Dlatego też jest oczywiste, że aby przestrzegać diety o indeksie glikemicznym w celu utraty wagi, będziesz musiał zastąpić żywność o wysokim IG pokarmami o niskim IG.
Na przykład (jest to tylko „typowe” menu, które musi zostać jak najlepiej skonstruowane przy pomocy eksperta):
- na śniadanie wolisz płatki owsiane i jogurt naturalny
- na obiad kromka pełnoziarnistego chleba z mieszanymi płatkami zbożowymi i naturalnym zakwasem lub sałatka orkiszowa z pomidorkami koktajlowymi i jajkiem na twardo
- na obiad spora ilość warzyw, które mają niski indeks glikemiczny i pomagają Ci się nasycić
Przeczytaj także: Indeks glikemiczny: dlaczego to ma znaczenie i jakie są produkty o niskim IG
Jeśli chodzi o przekąski przedpołudniowe i popołudniowe, dodaj niewielką porcję białka, na przykład jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub 30 g twarogu) i kwaśne owoce, takie jak cytrusy, jagody lub jabłka, które mają niższy IG, wybierając je nawet trochę niedojrzałe: bardzo dojrzałe owoce mają wyższy indeks glikemiczny, ponieważ zwiększają ilość cukrów obecnych w żywności.
Do każdego posiłku w ciągu dnia dietetycy na ogół dostarczają również niektóre pokarmy o wysokim IG, ale zawsze do posiłków o niskim IG: na przykład, jeśli spożywasz jedzenie o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak rafinowany ryż, powinieneś połączyć go z jednym lub dwa składniki o niskim IG (w większych ilościach), takie jak soczewica lub ryba. Obniża to średni indeks posiłków i zmniejsza ilość glukozy wytwarzanej w organizmie.
Indeks glikemiczny żywności
- Niektóre pokarmy z IG na poziomie 10 i 20 to: orzeszki ziemne, przyprawy i zioła, karczochy, otręby, gorzka czekolada (85% czystego kakao) i kakao w proszku, sok z cytryny, jogurt sojowy, bakłażan, szparagi, brokuły , boćwina szpinakowa, kalafior, ogórek, cebula, fasolka szparagowa i surówka, migdały, orzechy laskowe, orzeszki pinii, pistacje i orzechy włoskie, tofu i imbir, cukinia i papryka
- Niektóre pokarmy z IG w wieku 30 lat to: ciecierzyca, świeży ser, ricotta i mleko zwierzęce, morele, surowa marchew, soczewica, mleko sojowe i mleko migdałowe, mandarynki, klementynki, truskawki, gruszki i grejpfruty
- Niektóre pokarmy z IG w wieku 40 to: makaron razowy, owies, orkisz, figi, fasola, komosa ryżowa, kamut, surowy bób, kasza gryczana, spaghetti al dente, suszone śliwki, 100% pełnoziarnisty chleb, sok z marchwi, pomarańcza, ryż, śliwki , sos i sos pomidorowy
- Niektóre pokarmy z indeksem glikemicznym 50 to: baton zbożowy bez cukru, sok ananasowy, ryż basmati, persymona, kiwi, chleb na bazie komosy ryżowej (około 65% komosy ryżowej), makaron z pszenicy durum, słodkie ziemniaki, musli, sok jabłkowy, brązowy ryż, sok z jagód, mąka orkiszowa, kuskus razowy, kasza manna razowa, orkisz, chleb kamut, winogrona, sok pomarańczowy
- Niektóre potrawy z IG w wieku 60 lat: dojrzały banan, lody z cukrem, kasztany, majonez, miód, pizza, kasza manna z pszenicy durum, pęczak, chleb mleczny, kruche ciastka, morele i brzoskwinie w puszkach, niesplik, ananas , sok winogronowy
- Niektóre potrawy z GI w wieku 70 lat: gotowane buraki, napoje gazowane, czekolada mleczna, pakowane przekąski, kuskus, mąka pszenna półziarnista, ziemniaki gotowane w skórkach, dżem z cukrem, chleb żytni (30% żytni), ziarna kukurydzy, syrop klonowy, rodzynki, rodzynki
- Niektóre z IG w wieku 80 to: gotowana marchewka, dynia, biała mąka z pszenicy miękkiej, arbuz, melon, ryż parzony, gotowany bób, puree ziemniaczane, gotowane ziemniaki bez skórki, słodkie wafle, suchary, słodzony ryż i mleko, płatki zbożowe z śniadanie słodzone razowe, cukier biały, cukier pełnoziarnisty brązowy, ziemniaki smażone.
- Niektóre potrawy o indeksie glikemicznym 90: pieczone ziemniaki, bezglutenowy biały chleb, błyszczący biały ryż z niską zawartością amylozy, szybko gotujący się ryż, mleko ryżowe, białe pieczywo z bardzo rafinowanej mąki (chleb typu bagietka, chleb kanapkowy, carré, chleb hamburgerowy), ryż dmuchany, wafle ryżowe, maizena (skrobia kukurydziana), popcorn.
- Wszelkie pokarmy z IG na poziomie 100: glukoza, cukierki, syrop kukurydziany, mąka ryżowa, skrobia ziemniaczana
Aby obniżyć indeks glikemiczny dowolnego pożywienia, wystarczy wziąć go razem z białkami i / lub tłuszczami, ale mimo wszystko sekretem utrzymania linii jest i pozostaje dla nas zawsze i tylko zdrowa i urozmaicona dieta .
Jeśli jesteśmy zdrowi, możemy absolutnie zafundować sobie mały deser pod koniec posiłku, zawsze lepszy niż napój gazowany na pusty żołądek, że tak powiem. Używamy również mniej cukru i pijemy więcej wody!
Przeczytaj także: Węglowodany: jakie wybrać ze względu na indeks glikemiczny?
Możesz być także zainteresowany następującymi dietami:
- DIETA DLA CUKRZYCY
- DIETA LODOWA
- DIETA CYTRYNA I GRAPEFRUIT
- DIETA HIPOKALORYCZNA
- DIETA ODCHUDZAJĄCA
- DIETA WEGETARIAŃSKA
- DIETA MIMA SZYBKA
- DIETA STREFOWA
- DIETA ODWOŁANA
- DIETA BIAŁKOWA
- DIETA MINESTRONE
- WYSZCZUPLANIE Z IMBIREM
Germana Carillo
