Zjeść kanapkę na lunch? Jest to możliwe i jest to również zdrowe i pożywne jedzenie, jeśli zastosujesz się do kilku prostych zasad i zastosujesz szczyptę kreatywności.
Wiele osób ma krótką przerwę na lunch w ciągu dnia, muszą jeść poza domem, a kanapka często może być wygodną alternatywą do noszenia.
Dziś musimy uważać, aby powiedzieć kanapkę, ponieważ przy wszystkich dostępnych fast foodach stała się bardziej synonimem fast foodów, ale w rzeczywistości, jeśli zignorujemy to nowoczesne znaczenie, możemy naprawdę dostrzec jego walory z żywieniowego punktu widzenia.
Jak przygotować jeden posiłek, uzupełniony o węglowodany, białka, lipidy, błonnik i mikroelementy?
Pierwsza zasada : zapomnij o zwykłej białej kanapce z szynką, serem, majonezem i sałatką i daj się ponieść kreatywności.
Chleb jest ważny, żeby był pełnoziarnisty , z małą ilością sodu, dlatego lepiej unikać białego chleba z mąki 00, który nie zatrzymuje praktycznie żadnych składników odżywczych, w tym witamin z grupy B, witaminy E, minerałów, niezbędnych kwasów tłuszczowych, błonnika … rafinacja, która sprowadza się do skrobi, a więc cukru.
Tutaj bardzo interesujący film, który po prostu wyjaśnia różnicę między mąkami.
W miarę możliwości unikaj wędlin, ponieważ zawierają nadmierną ilość soli, która dodana do tej zawartej w białym pieczywie prawie przekracza zapotrzebowanie sodu na cały dzień.
Druga zasada : używaj dużo warzyw gotowanych, surowych lub grillowanych. Szparagi, kapusta kiszona, kapusta, szpinak, marchewka, latem jest naprawdę urozmaicona i smaczna: bakłażany, cukinie, papryka, ogórki, pomidory, cebula… żeby wymienić tylko kilka.
Doskonale sprawdzają się też przetwory w oleju, w minimalnych ilościach: suszone pomidory, grzyby, korniszony, oliwki, karczochy, które dzięki zawartemu olejowi mogą zastąpić dowolny sos, przyczyniając się do miękkości kanapki.
Trzecia zasada : aby uzyskać smaczniejszy smak, o wiele lepiej jest użyć kilku płatków dobrze dojrzałego sera, na przykład parmezanu, niż obfitować w więcej plastrów sera o nieokreślonej jakości, być może już podzielonego na plasterki.
Sekret polega na tym, aby używać go w niewielkich ilościach i traktować go bardziej jako przyprawę niż jako pożywienie, w ten sposób, dzięki umiarkowanemu stosowaniu, zmniejszamy również ilość spożywanych tłuszczów nasyconych.
Czwarta zasada : używaj źródeł białka jako alternatywy dla sera, na przykład ryby: tuńczyk, krewetki lub jajka: gotowane, jajecznica lub w omlecie lub rośliny strączkowe: groch, fasola lub ciecierzyca.
Ten ostatni może również ożywić idealny sos do przyprawiania naszej kanapki, jaką jest hummus : oto link do trzech pysznych odmian, aby go przygotować.
Piąta zasada : nie potrzebujesz keczupu, masła ani majonezu, ale sosów jest tak wiele!
Oprócz hummusu sos Tzatziki: typowo grecki sos na bazie jogurtu i ogórków lub guacamole na bazie awokado, doskonałe jedzenie, pesto bazyliowe, pesto z rukoli, pasta z oliwek …
A potem puścić wodze fantazji, mile widziane są również suszone owoce: orzechy i miód lub domowe masło orzechowe …
Zostawiam Wam film, który uczynił mnie głodnym, autorstwa dietetyka, którego naprawdę lubię słuchać!
Zdjęcie na okładce: mammafelice.it
