Quinoa, jakie ma właściwości i jak ją ugotować, aby wzmocnić jej tysiące korzyści. Przepisy, wskazówki i wszystko, co musisz wiedzieć przed spożyciem
Quinoa (komosa ryżowa) to roślina zielna, która produkuje fasoli jadalne, które możemy wykorzystać dla naszej mocy, tak jakby były zboża. Poznajmy bliżej tę żywność: korzyści zdrowotne, kalorie, przepisy i rzeczy, które należy wiedzieć przed jej spożyciem.
Komosa ryżowa właściwie nie jest zbożem z botanicznego punktu widzenia iw porównaniu do tej ostatniej ma wyższą zawartość aminokwasów. W rzeczywistości, w przeciwieństwie do zbóż i roślin strączkowych, zawiera wszystkie 8 niezbędnych aminokwasów, które sprawiają, że jest to kompletny posiłek. To naprawdę interesująca funkcja szczególnie dla tych, którzy przestrzegają diety wegetariańskiej lub wegańskiej i szukają roślinnych źródeł białka.
Ale to nie jedyna właściwość, którą może się poszczycić komosa ryżowa.
Quinoa, własność
Quinoa jest pseudozbożem, naprawdę bogatym we właściwości i oferującym różne korzyści tym, którzy spożywają ją z pewną regularnością, oczywiście w ramach zdrowej i zbilansowanej diety.
- Jest bezglutenowy : każdy może cieszyć się komosą ryżową, a osoby cierpiące na celiakię mogą uznać to za naprawdę korzystne jedzenie, ponieważ komosa ryżowa nie zawiera glutenu. Dlatego jego spożycie jest zalecane dla osób z alergią lub nietolerancją glutenu. Komosą ryżową możesz zastąpić inne produkty zawierające gluten, takie jak pszenica, orkisz i jęczmień.
- Bogate w białka: komosa ryżowa to wyjątkowy pokarm z punktu widzenia profilu białkowego, ponieważ w przeciwieństwie do zbóż zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje nasz organizm. 100 gramów ugotowanej komosy ryżowej zawiera około 4,5 grama białka.
- Zawiera złożone węglowodany i ma niski indeks glikemiczny: komosa ryżowa jest uważana za pożywienie dobroczynne, ponieważ zawiera zbilansowane ilości białek i węglowodanów. 100 gram ugotowanej komosy ryżowej dostarcza naszemu organizmowi 21 gramów węglowodanów. Węglowodany z komosy ryżowej to głównie węglowodany złożone, dlatego jest to żywność o niskim indeksie glikemicznym przydatna dla osób, które chcą kontrolować poziom cukru we krwi.
- Korzystne dla jelit: ze względu na bogactwo błonnika roślinnego komosa ryżowa pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu jelit.
- Superfood: komosa ryżowa to kompletny i super odżywczy pokarm przede wszystkim ze względu na bogactwo niezbędnych aminokwasów, ale także dlatego, że dostarcza naszemu organizmowi innych bardzo przydatnych substancji, takich jak wapń i przeciwutleniacze.
- Lekka, ale sycąca : komosa ryżowa jest pokarmem lekkostrawnym, ale jednocześnie dodaje naszemu organizmowi dużo energii i dzięki sycącej sile powstrzymuje uczucie głodu.
- Przeciwutleniacz: niektóre substancje obecne w komosie ryżowej są przeciwutleniaczami, dlatego ten pseudoceral pomaga powstrzymać wolne rodniki odpowiedzialne za starzenie się komórek.
- Osoby uczulone na nikiel mogą go używać: komosa ryżowa wraz z amarantusem należy do pokarmów dozwolonych dla osób cierpiących na alergię na nikiel i chcących przestrzegać diety detoksykującej. Tutaj więcej informacji.
Czytaj także: QUINOA: WSZYSTKIE WŁAŚCIWOŚCI UDOWODNIONE NAUKOWO
Quinoa, wartości odżywcze
Jakie są wartości odżywcze komosy ryżowej? 100 gram komosy ryżowej (niegotowanej) zawiera:
- Łącznie 6 gramów tłuszczu,
- 64 gramy węglowodanów,
- 7 gramów błonnika pokarmowego e
- 14 gramów białka,
- 47 mg wapnia,
- 4,6 mg żelaza,
- 197 mg magnezu,
- 563 mg potasu
- 457 mg fosforu.
Quinoa jest również źródłem kwasu foliowego i witamin z grupy B. Dowiedz się więcej o wartościach odżywczych komosy ryżowej tutaj.
Quinoa, kalorie
Quinoa to żywność średnioenergetyczna, w rzeczywistości 100 gram ugotowanej komosy ryżowej dostarcza naszemu organizmowi 120 kalorii, które pochodzą z węglowodanów i białek obecnych w komosie ryżowej. Quinoa ma bardzo niską zawartość tłuszczu i podobnie jak wszystkie produkty pochodzenia roślinnego nie zawiera cholesterolu.
Quinoa, indeks glikemiczny
Quinoa ma indeks glikemiczny uważany za niski, równy 35. Dla porównania należy pamiętać, że indeks glikemiczny normalnego, dobrze ugotowanego makaronu wynosi 55.
Rzeczy, które należy wiedzieć przed spożyciem
- Quinoa zawiera saponiny: przed spożyciem należy ją bardzo dobrze wypłukać, w przeciwnym razie moglibyśmy spróbować gorzkiego smaku.
- Powinien być dobrze ugotowany: ważne jest, aby wiedzieć, że aby była lekkostrawna, komosa ryżowa musi być gotowana przez niezbędny czas wskazany na opakowaniu.
- Dobrze jest kupować ją ekologiczną i pochodzącą ze sprawiedliwego handlu: komosa ryżowa to żywność pochodząca z daleka, której uprawa w niektórych przypadkach nie szanuje środowiska i pracowników zaangażowanych na wszystkich etapach produkcji (patrz akapit poniżej) .
- Jest to jedna z alternatyw dla pszenicy, która rzadko sprawia problemy : alergie i nietolerancje na komosę ryżową są rzadkie i występują tylko u osób predysponowanych. Komosa ryżowa jest obecnie uważana za przydatną alternatywę dla zbóż zawierających gluten dla osób cierpiących na celiakię, ponieważ jest całkowicie bezglutenowa. Poniższy film przedstawia tę i inne alternatywy dla pszenicy, które możesz zmieniać w swojej diecie.
Quinoa i dzieci
Wiele matek zastanawia się: czy spożywanie komosy ryżowej jest odpowiednie dla dzieci? Większość ekspertów twierdzi, że jest to karma pełnoporcjowa, którą można polecić już w fazie odsadzenia, biorąc pod uwagę jej właściwości odżywcze i łatwą strawność. Szczególnie nadaje się oczywiście również dla dzieci z nietolerancją glutenu lub celiakii.
Jednak nie wszyscy się z tym zgadzają i istnieją nieszablonowe głosy, takie jak dr Mozzi, według których komosa ryżowa nie jest trawiona przez dzieci poniżej 2 roku życia iz tego powodu należy ją odradzać również matkom karmiącym piersią. .
Czy komosa ryżowa jest zrównoważona?
Czy uprawa komosy ryżowej może stać się niezrównoważona? Tematem tym zajmowaliśmy się już w 2013 roku. Przypominamy, że jakakolwiek intensywna uprawa z użyciem herbicydów i pestycydów może powodować szkody w środowisku i że na świecie intensywne rolnictwo, mniej szanujące ekosystemy, wiąże się z produkcją na dużą skalę roślin strączkowych i zbóż produkcja paszy dla zwierząt gospodarskich.
Są to rośliny strączkowe i zboża, które można zamiast tego bezpośrednio wykorzystać do żywienia populacji znajdujących się w trudnej sytuacji. Jeśli chodzi o uprawę komosy ryżowej, musimy pamiętać, że istnieje cnotliwy obieg związany ze sprawiedliwym handlem produkcją rolną, który szanuje zarówno środowisko, jak i lokalną ludność.
Czytaj także: QUINOA : CZY SWOJE SUKCESY STWORZYŁY UPRAWY NIEZABEZPIECZONE?
Quinoa i głód na świecie
Quinoa, wraz z amarantusem, jest uważana za jedno z nasion, które ocalą świat . W rzeczywistości komosa ryżowa jest bardzo odporną i produktywną rośliną z punktu widzenia rolnictwa i ma możliwość udostępnienia każdemu z nas bardzo bogatego pożywienia z żywieniowego punktu widzenia. FAO ogłosiła rok 2013 „Międzynarodowym Rokiem Komosy ryżowej”, ponieważ żywność ta może odgrywać ważną rolę w eliminowaniu głodu, niedożywienia i ubóstwa na świecie.
Gdzie znaleźć komosę ryżową
Komosę ryżową można znaleźć w wielu supermarketach, sklepach ze zdrową żywnością, sklepach zielarskich, sklepach sprawiedliwego handlu, sklepach z produktami bezglutenowymi i sklepach internetowych. Wśród produktów udostępnianych przez solidarne grupy zakupowe można było również znaleźć komosę ryżową.
Cena komosy ryżowej
Cena komosy ryżowej może się różnić w zależności od rodzaju wybranej przez nas komosy ryżowej, marki produktu oraz tego, czy jest to certyfikowany produkt ekologiczny i / lub produkt sprawiedliwego handlu. Następnie możesz wybrać preferowaną komosę ryżową na podstawie ceny i jakości, w zależności od potrzeb.
Jak używać komosy ryżowej
Gotowanie komosy ryżowej jest bardzo proste. Pozostaw komosę ryżową do namoczenia w zimnej wodzie na 30 minut, a następnie odcedź i dobrze wypłucz za pomocą sitka, aby usunąć saponiny. Następnie wlewamy do garnka z wrzącą wodą i od czasu do czasu mieszamy, aby ugotować w około 15-20 minut. Komosa ryżowa jest dobrze ugotowana, gdy ziarna stają się przezroczyste.
Na koniec odcedź ugotowaną komosę ryżową i dopraw ją, jak chcesz, na przykład oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia i warzywami sezonowymi. Jeśli w garnku nie pozostało dużo wody, możesz pozostawić komosę ryżową - pod przykryciem, aby nie ostygła - aż wchłonie całą wodę. Alternatywnie możesz użyć komosy ryżowej do wzbogacenia zup i zup, ale także jako podstawowy składnik do przygotowania klopsików i burgerów warzywnych. Niech komosa ryżowa ostygnie i wymieszaj z ulubionymi składnikami, aby przygotować świeżą sałatkę z komosy ryżowej.
Quinoa w piekarniku
Oto inna metoda gotowania komosy ryżowej. Wypłucz 180 gram komosy ryżowej i wlej do garnka z 500 ml wody lub bulionu warzywnego. Doprowadzić do wrzenia. Wlej komosę ryżową wraz z gotującą się wodą na patelnię z wysokimi bokami i dodaj skroploną oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia i kilka łatwych do gotowania warzyw sezonowych. Przykryj patelnię folią aluminiową i piecz w piekarniku w temperaturze 180 ° C przez około 20 minut lub do momentu, gdy wszystkie składniki będą gotowe. Tutaj więcej informacji.
Komosa ryżowa na parze
Do gotowania komosy ryżowej potrzebny jest elektryczny parowiec ze specjalnym koszem. Kosz jest zwykle określany jako przydatne narzędzie do gotowania ryżu, ale nadaje się również do komosy ryżowej. Musisz uważać, aby przykryć komosę ryżową wodą, aby mogła się ugotować. W międzyczasie w innych przestrzeniach parowaru możesz gotować na parze swoje ulubione warzywa, które następnie wykorzystasz jako przyprawę. Gotowanie na parze komosy ryżowej trwa około 30 minut.
Quinoa i warzywa
Jeden z najłatwiejszych sposobów na zrobienie komosy ryżowej? Pozostaw do namoczenia, opłucz i zagotuj, jak wyjaśniliśmy w podstawowej metodzie gotowania komosy ryżowej. Następnie wystarczy doprawić surowymi i / lub gotowanymi warzywami sezonowymi. Na przykład do komosy ryżowej możesz dodać gotowane na parze lub smażone warzywa lub surową marchewkę marynowaną w soku z cytryny. Sam sok z cytryny w połączeniu z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia to świetny sos do komosy ryżowej.
Dmuchana komosa ryżowa
Na półkach sklepowych znajdziemy nie tylko klasyczną komosę ryżową w ziarnach, ale także komosę dmuchaną, która świetnie sprawdza się jako składnik płatków śniadaniowych i musli czy zup czy zup. Jeśli nie znajdziemy na sprzedaż dmuchanej komosy ryżowej, ale nadal chcemy jej spróbować, to żaden problem. Po prostu przygotuj go w domu, zaczynając od ziaren komosy ryżowej.
Przepisy na komosę ryżową
Quinoa to bardzo wszechstronny składnik. Możemy go wykorzystać do przygotowania różnych przepisów, szczególnie jeśli chodzi o pierwsze i drugie danie. Jeśli chcesz przeplatać makaron lub ryż z czymś innym, możesz przynieść komosę ryżową do stołu. Oto kilka przepisów na komosę ryżową, z którymi możesz eksperymentować.
- Quinoa: 10 zimowych przepisów
- 10 smacznych przepisów na komosę ryżową
- Burger z komosy ryżowej: 10 warzywnych przepisów na każdy gust
- Papryka nadziewana komosą ryżową (przepis wegański)
- Lekki placek z quinoa (przepis wegański bez dodatku tłuszczów)
- Przepisy dla dzieci: wegańskie krokiety z komosą ryżową i kurkumą
- Praliny z komosy ryżowej i mango z posiekanymi pistacjami
- Dmuchana komosa ryżowa z czekoladą i chrupiąca jaglana
Jakie są Twoje ulubione przepisy na delektowanie się komosą ryżową w najlepszym wydaniu?
Marta Albè
