Statystyki dotyczące choroby Alzheimera i innych form upośledzenia funkcji poznawczych - które mieszczą się w wielkim „kapeluszu” demencji - stale rosną.
Jeśli prawdą jest, że w grę wchodzą również indywidualne predyspozycje, zdeterminowane przez czynniki genetyczne, nie ma wątpliwości, że osobisty styl życia może wiele, bardzo wiele, zmienić. Zawsze. Nauka to teraz udowodniła: istnieje sześć podstaw dobrego samopoczucia naszego mózgu; im częściej się do nich „uczęszcza”, tym skuteczniej nie tylko wzmacniają i utrzymują wszystkie funkcje mózgu (lub spowalniają ich zanik), ale także tworzą nowe połączenia nerwowe. Niezwykłość i plastyczność tak zwanej „szarej masy” faktycznie działa na naszą korzyść w każdym wieku.
Jak już powiedzieliśmy, istnieje sześć podstaw zdrowia mózgu: regularne ćwiczenia, zdrowe odżywianie, dobre relacje społeczne, stymulacja i trening psychiczny, dobry wypoczynek i skuteczne zarządzanie stresem.
Przyjrzyjmy się im szczegółowo. Plus trochę ćwiczeń do wykonania każdej nocy.
Aktywność fizyczna
Badania przeprowadzone przez Fundację Alzheimer's Research & Prevention Foundation wykazały, że regularne ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju zaburzeń poznawczych nawet o 50% i - co nie mniej ważne - mogą zmniejszyć pogorszenie u osób, u których choroba już wystąpiła. W praktyce aktywność fizyczna stymuluje mózg zarówno do podtrzymywania starych połączeń neuronalnych, jak i do tworzenia nowych.
Co jest potrzebne? Przynajmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo: najlepiej naprzemiennie ćwiczenia cardio i utrwalające masę mięśniową. Dla początkujących spacery i pływanie są w porządku. Ważne jest również uwzględnienie ćwiczeń obejmujących równowagę i koordynację ruchów, takich jak joga lub tai chi.
Ważne: w każdym wieku, zwłaszcza w miarę upływu lat, nawet odrobina (przynajmniej na początku) jest lepsza niż nic. Dobrze jest wybrać zajęcia, które lubisz - na początek wystarczy zaledwie 10 minut spaceru trzy razy w tygodniu. Po pierwszym miesiącu aktywność fizyczna stanie się nawykiem jak każdy inny, czymś, co sprawia, że czujesz się dobrze.
Zdrowe odżywianie
Choroba Alzheimera jest również nazywana „cukrzycą mózgu”: stan zapalny i insulinooporność uszkadzają neurony i hamują komunikację między komórkami mózgowymi. Poprawiając i czyniąc zdrowsze nawyki żywieniowe, możesz zmniejszyć stan zapalny, a tym samym chronić mózg. Jakie są główne wskazania? Po pierwsze: potrawy gotuj samodzielnie, aby zapewnić świeże, oryginalne składniki, bogatsze w składniki odżywcze i podane bez konserwantów i dodatków.
Zmniejsz cukier : nie tylko to, co dodajesz w przepisach, ale zwróć uwagę na wszystkie cukry ukryte w prawie wszystkich opakowanych produktach spożywczych, w tym „dietetycznych” beztłuszczowych. A jeśli chodzi o węglowodany, wybieraj je w całości. Drastycznie zmień rozmiar soli ; do przyprawiania używaj przypraw. I absolutny umiar przy winie.
A potem zielone światło dla owoców i warzyw (im więcej jedzą, tym lepiej , w różnych rodzajach i kolorach), roślin strączkowych, oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia . Wyeliminuj lub zredukuj już przetworzoną żywność (w inny sposób: dania gotowe lub półmrożone lub nie, które spotykamy w galeriach handlowych każdej wielkości) i unikaj fast foodów i wszelkich produktów zawierających częściowo utwardzone oleje.
Zintegruj tłuszcze Omega3 , które wydają się mieć pozytywny wpływ na chorobę Alzheimera, pomagając zmniejszyć blaszki beta-amyloidowe: i tak, oczywiście są ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, sardynki, które są dobrym źródłem, ale dla tych, którzy chcą jeść warzywa, tak Znajduje się również w orzechach, wodorostach, siemieniu lnianym i oleju lnianym, nasionach chia, soi, pestkach dyni, roślinach strączkowych, szpinaku, brokułach, kiełkach lucerny (żeby wymienić tylko kilka).
Ponadto, regularne przyjmowanie filiżanki herbaty dziennie wydaje się wspierać pamięć i czujność mózgu oraz spowolnić starzenie się mózgu; oolong i biała herbata - 2 do 4 filiżanek dziennie - przyniosły korzystne efekty.
Suplementy ? Tak, ale po omówieniu z lekarzem lub wykwalifikowanym naturopatą, w celu ustalenia dawkowania i możliwych interakcji z lekami. Wśród tych, które radzą sobie dobrze: kwas foliowy, witamina B12, witamina D, magnez, ale także witamina E, miłorząb dwuklapowy, koenzym Q10, kurkuma wydają się dawać korzyści w zapobieganiu lub spowalnianiu objawów związanych z demencją.
Stosunki społeczne
Jesteśmy istotami społecznymi i nasze mózgi nie są inne. Zatem relacje międzyludzkie i emocjonalne są również ważne dla zapobiegania i leczenia zaburzeń związanych z funkcjonowaniem poznawczym . Niezbędny jest regularny, bezpośredni kontakt z kimś, kto się o nas troszczy, dzięki czemu czujemy się wysłuchani. Kochać, czynić dobro to kolejny ważny czynnik ochronny, który zapewnia nam również dobre samopoczucie. Dlatego nie tylko życie społeczne, ale także zaangażowanie, jest efektywne na kilku frontach: zbiorowym i indywidualnym.
Jak zrobić? Uczęszczaj do grup, które mają te same zainteresowania, ale także do innych, którzy angażują się w działania, których nigdy wcześniej nie robiono; zielone światło dla wolontariatu; spotkać się osobiście z przyjaciółmi i rodziną (zamiast korzystać z telefonu, skype czy facebook … co i tak jest lepsze niż całkowita izolacja); poznaj swoich sąsiadów, chodź do kina, muzeów, parków. Krótko mówiąc, wychodzenie tam, gdzie są inni ludzie. I powoli splataj relacje. Z uśmiechem, życzliwym gestem i chęcią korzystania z nich nawet świadomie.
Trening mentalny
Nie jest tak, że jest to tylko przywilej mózgu: wiemy, że to, czego nie uczy, jest stracone. To staje się trudniejsze do odzyskania. Właśnie dlatego trenowanie umysłu jest niezbędne każdego dnia.
Jak na przykład? Nauka czegoś nowego : nie musi to być język obcy (ale czemu nie, to bardzo dobra praktyka), ale książka, czytanie gazety, podążanie za nowym hobby, nauka innej drogi do tego samego miejsca, korzystanie z niedominująca ręka (lewa dla praworęcznych, prawa dla leworęcznych) do jedzenia, zmień tempo na swoje nawyki. Pamięć również trzeba ćwiczyć : najpierw pamiętać o małych rzeczach, a potem stopniowo o większej liczbie, a także stosować strategie utrwalania połączeń, które pamięta pamięć.
Mała gra nie zaszkodzi, wręcz przeciwnie : puzzle, gry słowne jak Sudoky, gry strategiczne. Trenują mózg, aby tworzył i utrzymywał skojarzenia poznawcze. Zachowaj swoją ciekawość i uwagę: obserwuj, nawet szczegółowo, aby odpowiedzieć na pięć pytań, na które każdy dziennikarz powinien być w stanie odpowiedzieć w swoim artykule (kto, co, gdzie, kiedy i dlaczego).
Miłego odpoczynku
Bezsenność i inne problemy ze snem mogą być czynnikami ryzyka: brak, trudność w wejściu w głęboki sen powoduje trudności w procesie zapamiętywania. Ponadto liczne badania podkreślają znaczenie ciągłego snu dla promowania uwalniania i wydalania toksyn mózgowych. Dlatego ważne jest, aby wziąć pod uwagę również ten aspekt i wieczorem ułatwić te czynności, które sprzyjają, predysponują organizm do odpoczynku (celem jest spanie średnio 7 godzin na dobę): kładzenie się spać mniej więcej zawsze o tej samej porze, na przykład sprzyja naturalnym rytmom dobowym; unikaj „drzemek” (lub rób je co najwyżej wczesnym popołudniem i nie dłużej niż trzydzieści minut); nie trzymaj telewizora ani komputera w sypialni i przestań ich używać co najmniej pół godziny przed pójściem spać;stwórz powolny, słodki rytuał przed pójściem spać: serię czynności, które predysponują Cię do odpoczynku, sygnalizujących koniec dnia, takich jak zapisywanie kilku linijek w dzienniku, wzięcie gorącego prysznica, medytacja. Pomaga także przyciemnić światła na co najmniej pół godziny przed wejściem pod prześcieradło.
Radzenia sobie ze stresem
Długotrwały stres nie jest dobry dla ciała, umysłu, emocji. Więc nawet mózg. Ważne jest nauczenie się, jak skutecznie radzić sobie ze stresującymi sytuacjami, zmieniać harmonogram i przemyśleć swoje życie, aby uniknąć tego, czego możesz uniknąć i zaakceptować to, czego nie możesz uniknąć.
Jakie działania pomagają? Zdecydowanie głęboki, brzuszny oddech . Zobaczyć to uwierzyć. Poświęcenie czasu na poczucie oddechu i wniesienie go do brzucha, pozostań przez sekundę, a następnie pozwól mu odejść powoli to łatwe, potężne ćwiczenie, które można wykonać w dowolnym miejscu.
A potem: tak jak poświęcamy czas - niezbyt negocjowalny lub niezbyt negocjowalny - na higienę osobistą lub nasze posiłki, tak też powinniśmy planować momenty wewnętrznego pokarmu : medytację, modlitwę, praktyki duchowe. Oczywiście robienie ich tylko jako "lekarstwa" na chorobę Alzheimera lub ogólnie dla dobrego samopoczucia mózgu nie jest do końca najlepsze, ale może być pierwszym krokiem, jakkolwiek pożytecznym, nawet w kierunku głębszej świadomości. Czasami praktyka otwiera nowe światy.
Nie zapominajmy o dwóch silnych antystresach : pierwszy jest zabawny, ponieważ poświęcenie się swoim hobby, pasji pozwala ożywić emocje i umysł, uwolnić się od stresu. Drugi to zdrowe poczucie humoru , zdolne nie tylko patrzeć na innych z ironią, ale także uśmiechać się do siebie.
Od 1 do 5 minut dziennie rozwiązują problem
A potem, ponieważ profilaktyka jest zawsze lepsza, oto proste, proste ćwiczenie: zajmuje tylko 1 do 5 minut i można to zrobić - lepiej, jeśli co wieczór - w każdym wieku (nie trzeba pamiętać, że im szybciej zaczniesz, tym lepiej). Korzyści? Stymuluje funkcje poznawcze i pomaga chronić przed chorobą Alzheimera i ogólnie przed patologiami pogarszającymi pamięć; przyciąga uwagę i samoświadomość.
Ćwiczenia najlepiej wykonywać w łóżku, najlepiej z zamkniętymi oczami (i w pozycji siedzącej, jeśli to pomoże Ci nie zasnąć od razu).
Ćwiczenie do wykonania każdej nocy
Przypomnij sobie swój dzień: co robiłeś od momentu włączenia alarmu do wieczora. Okiem umysłu wizualizuj w porządku chronologicznym działania, które wykonałeś, ludzi, których stopniowo spotkałeś. Najważniejsze myśli, które sformułowałeś, emocje, które poczułeś. Spróbuj zapamiętać szczegóły, znaleźć niuanse (ps: jeśli nie możesz wizualizować, nie ma problemu! Wykonaj ćwiczenie używając nici swoich wspomnień).
A potem obserwuj, czuj, czy - w tej czy innej sytuacji - mogłeś postąpić inaczej, gdybyś był miły lub gościnny, działał lub zareagował, gdybyś myślał o dobru wszystkich, czy nie. Dziękuję za doświadczenia, za to, co ci przynieśli, mniej lub bardziej pobudzili, pobudzili to, czego nauczyli cię o świecie i pokazali. I z tą nową świadomością i być może dobrym postanowieniem na następny dzień, pozwól sobie spać.
Anna Maria Cebrelli
